Diyet yapanlar için Ramazan'da beslenme önerileri

Sabri Ülker Vakfı Bilim Kurulu Üyesi Prof. Halit Tanju Besler diyet yapanlar için Ramazan ayında beslenme önerilerini paylaştı.

Ramazan ayında öğün sayısı azaldığından diyet yapan kişilerin beslenme düzeni de değişebilir. Öğün sayısı ve düzeni değişse de, günlük alınması gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineraller mutlaka alınmalıdır. Diyet yapanlar, tüketmeleri gereken besinleri sahur, iftar ve aradaki zamana en uygun şekilde bölüştürülerek diyet programlarını yeniden düzenleyebilir ancak Ramazan ayında vücut ağırlığı kaybetmektense korumaya odaklanmak daha uygun olabilir.

1. Diyet yapanlar oruç tutarken sahur yapmalı mı?

Ramazanda da yeterli ve dengeli beslenmek için sahur, kesinlikle atlanmamalıdır. Sahur vücudun metabolik düzeni ve oruç süresince kan şekerinin kontrol altında tutulması açısından son derece önemlidir.

Sahurda yağ ve tuz içeriği yüksek besinler tercih edilmemeli, az tuzlu peynir ve zeytinler, domates, salatalık gibi su içeriği yüksek sebzeler, süt ve süt ürünleri ile tam tahıllı ekmekler tüketilebilir. Bu besinlerde birlikte sahurda mutlaka yeterli miktarda su da tüketilmelidir. Sıvı ihtiyacının karşılanmasında suyun yanında kefir, az tuzlu ayrandan da yararlanılabilir.

2. Diyet yapanlar iftarda nelere dikkat etmeli?

Hurma, karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineraller ve lif bakımından dengeli bir içeriğe sahip olduğu ve dolayısıyla kan şekeri düzeyindeki artışı da düzenleyebildiği için orucu açmak için oldukça uygun bir seçenektir. İftara hurma, az tuzlu siyah veya yeşil zeytin ve çok soğuk olmayan suyla başlanabilir ve kişiler diyet programlarına göre 1 veya 2 hurma tüketebilirler.

Ardından bir kâse çorba ile devam edilebilir ve çorba sonrasında yemeğe 15-30 dakikalık, kısa bir ara verilebilir. Yemeğe kısa süreli ara vermek, yemeklerin porsiyon kontrolünü sağlamaya yardımcı olabilir ve uzun açlık sonrası hızlı besin alımı ile görülebilecek ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da öneleyebilir. İftarda çorba sonrasında, ızgara ya da haşlama kırmızı veya beyaz etler, balıklar, zeytinyağlılar, yoğurt-cacık veya ayran, salata ve tam tahıllı ekmeklere, küçük miktarlarda da tercihen bulgur pilavı olmak üzere, pilav ve makanalara da yer verilebilir.

İftardan sahura kadar olan sürede ise az tuzlu peynir ve meyveler ile ara öğün yapılabilir. Tatlı tüketmek isteyen bireyler de haftada 2-3 kez sütlü, meyveli tatlıları veya dondurmaları tercih edebilir. İftardan sahura kadar geçen sürede günlük sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için en az 2 litre su mutlaka içilmelidir. Unutmamalı ki diyet programı kişinin genel sağlık durumu, yaşı, cinsiyeti ve yaşam biçimine göre belirlenmeli mutlaka bir hekim ve diyetisyen veya sağlıkla ilgili bir sorun varsa mutlaka bir hekim ve diyetisyen kontrolünde yapılmalıdır.

3. Oruç tutarken vücut ağırlığını korumak için ne yapmalıyız?

İftar, sahur ve ikisi arasında tüketilen besinlerin yeterli miktarlarda ve gün sonunda tüm besin gruplarından seçilerek tüketilmesi oldukça önemlidir. Buna ek olarak, yiyecekler yavaş ve çok çiğneneyerek tüketilmelidir.

İftardan 1-2 saat sonrasında, hafif yürüşler, esneme hareketleri veya minder egzersizlerine yer verilerek enerji alımı ve harcaması arasındaki denge korunabilir. Oruç tutarken yapılacak olan hafif egzersizler sindirim ve sinir sitemlerimiz başta olmak üzere diğer vücut sistemlerimizin de sağlıklı çalışmasına katkı verebilecektir.

4. Diyet yapanlar için örnek sahur menüsü

Az tuzlu peynir ve zeytin, haşlanmış yumurta, 1 adet ceviz veya 5-6 adet fındık/badem veya yer fıstığı, süt, taze söğüş sebzeler, meyveler ve tam tahıllı ekmeğe yer verilebilir. Sahurda yeterli miktarda su mutlaka içilmelidir.

5. Diyet yapanlar için örnek iftar menüsü

Bir kâse çorba, haşlama veya ızgara et, balık, tavuk veya hindi, cacık, yoğurt veya ayran, zeytinyağlılar, salatalar , kompostolar, tam tahıllı ekmekler ile meyveden oluşan bir mönü tercih edilebilir.