Performans için beslenme

Egzersiz ve spor hep hayatımızda... İster profesyonel, ister amatör olarak yapalım, her zaman yaşantımızda bir yeri vardır...
Sporcular ve egzersiz yapanlar, performanslarını arttırmak için uzun süre antrenman yaparlar ve büyük emek harcarlar. Performans sadece antrenman yapmakla artmaz. Aynı zamanda bireye özgü ve yapılan spor türüne uygun beslenme programı ile desteklenmeli ki, maksimum ve yüksek düzeyde bir performansla istediğimiz seviyeye kolayca ulaşalım.
Her zaman başta olup, vazgeçilmeyen ilk şart tabii ki; yeterli ve dengeli beslenme ve yeterli derecede sıvı tüketimidir. Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün tüketmek; dengeli enerji alımı ile yüklenmeden, gereğinden fazla tüketimi engellediği gibi, çabuk acıkmaları önler ve her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle enerji harcanmasını arttırmaktadır. Sıvı tüketiminde ise günlük almamız gereken miktar 1000 kkal başına 1 litre şekilde devam ettirilip, spor yaparken kayıpları önlemek için antrenmandan 20-30 dakika öncesi 1-2 su bardağı su ve sıvı tüketmek ve ezgersiz sırasında her 15-20 dakidada bir 1/2-1 su bardağı su tüketmektir. Bir başka yöntem de egzersiz sırasıda kaybedilen her 0.5 kg için 2 su bardağı su tüketilmesi unutulmamalıdır. Sıcak, nemli ve rüzgarlı havalarda sıvı kaybının daha fazla miktarda olabileceği unutulmamalı ve sıvı tüketimine özellikle dikkat edilmelidir. Vücut ağırlığımızdan %2 oranında su kaybı, performansı %4 oranında azaltmaktadır.
Her öğünde kompleks karbonhidrat içeriği yüksek olan besinler tercih edilmelidir. Bunlar; tahıl ürünleri, yağsız ve çok basit şeker içermeyen kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, patates, meyve gibi. Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimini arttırmaktadırlar. Özellikle beslenme programındaki karbonhidrat oranı egzersiz şiddetine göre arttırılmalıdır.
Yeterli ve dengeli bir günlük menünüz varsa, aslında diyete ek vitamin ve mineral takviyesi kullanmaya gerek yoktur. Fakat yeterli ve dengeli besin tüketimi olmayan sporcular, uzmanlardan yardım alarak bu konuda doğru seçim için yardım almalıdırlar. İlk önce ihtiyaç varlığı tespit edilmeli, ardından karar verilmelidir. Performansı arttırmak için kullanılabilirler, fakat "Fazla kullanmak daha iyidir veya fazla mal, göz çıkarmaz" her zaman doğru değildir. Gereksinimizden fazla vitamin ve mineral takviyesi kullanımı sağlığınızı bozabilir ve vücüdunuzda birikimlere yol açarak, olumsuz etkilere neden olabilmektedir. Özellikle demir ve kalsiyum eksikliği olan hanımlar spor yaparken olumsuz etkilenmemeleri için, uzman kontrolünde, diyetlerine kalsiyum ve demirden zengin yiyeceklerin eklenmesinin yanında ek takviye gerekebilir. Kalsiyum ve demir emiliminin attırılması için de C vitaminden zengin beslenme unutulmamalıdır.

Vücudun ihtiyacı olan vitamin takviyeleri nelerdir?

Egzersiz sonrasında kaslarda azalan "Karbonhidrat Depolarını" yenilemek ve tekrar eski düzeyine getirmek gerekir. Bunun için egzersiz sonrasında ilk 2 saat içinde kadınlar için en az 50 g ve erkekler için en az 70 g karbonhidrat içeren öğün tüketilmelidir. Bunlar; sandviç, haşlanmış patates, kraker, bisküvi, muz, kuru meyve, patlamış mısır, meyve suyu, süt, ayran gibi yiyecek ve içeceklerden oluşmalıdır.

Eğer kilo vermek için egzersiz yapıyorsak, elbette ki haftada kaybedeceğimiz ağırlık 0.5-1 kg geçmemelidir ve bu kayıp çok hızlı olduğunda sağlığımızın olumsuz etkilenebileceği unutulmamalıdır. Vücut ağırlığımıza uygun bir beslenme programı seçilerek, düşük kalorili beslenme programından kaçınılmalıdır. Düşük kalorili beslenme şekli, yüksek kas kaybının yanında yetersiz ve dengesiz beslenmeyi yanında getirmekte, kötü beslenme alışkanlıklarının değişmemesiyle de verilen kilolar çok kolay geri gelebilmektedir. Bunların yanında en önemlisi diyetteki karbonhidrat oranını değil, yağ oranını azaltmaya özen gösterin. Karbonhidratlar, enerji sağlar ve spor yaparken performans için beslenme anahtarıdır.
Sağlıklı sporlar dileğiyle...
Performansı en üst düzeye çıkartan besin takviyeleri hem enerji veriyor hem de kas geliştirmeye yardımcı oluyor!