Kombo Diyet: Beslenme Felsefenizi Bir Haftada Değiştirin

11.09.2018 Salı
Merhaba,
 
Öncelikle fazla kilolarınıza bir son vermek için adım atmanıza ne kadar sevindiğimizi ileterek sözümüze başlayalım. Başarmanın yarısıdır ilk adımı atabilmek. Kalan yarısı için ise, birazcık daha disiplinli bir çaba gerekir demek yanlış olmaz. 
 
Unutmayalım ki vücut bir denge şaheseridir. Bu denge bozulduğunda ise, bu şaheseri korumak çok zorlaşır. Metabolizmanın sağlıklı işlemesi için de yine bu denge, enerjinin yönetiminde çok önemli rol oynar. 
 
Sizin de gayet iyi bildiğinizi tahmin ettiğim şekilde, enerji alımı ile enerjinin harcanması arasında ki denge bizim fazla kilolarımızın mevcudiyetini belirleyen temel faktördür. Çok basit bir tanım olmakla birlikte hem aşırı kalorili beslenmeyi hem de tamamen hareketsiz bir hayatı da vurgulayan kapsamlı bir ifade oldu. 
 
O zaman bu yazıda diyetinize ışık tutarken, hareketin de öneminin en kuvvetli şekilde altını çizelim. 
Unutmayalım ki uzun dönemli kilo kaybı, doğru ve sağlıklı gıda tercihlerinden geçmektedir. Yani elinize bir haftalık diyet listesi alıp, onun sonunun gelmesini bekleyerek “Haftaya şunu, şunu, şunu da ekleyecek listeye! Sık dişini rahatlayacaksın!?” yada “Bakalım haftaya nasıl bir program var?” gibi düşüncelerle kendinizi değiştirmeniz ne yazık ki çok zor olacaktır. 
 
Her zaman söylediğim bir şey var: Hiç kimse ömrü boyunca diyet yapamaz. Zaten ömür boyunca diyet yapmak zorunda kalacağını düşünmek, insanı strese sokar. Oysa Daha Sağlıklı Tercihler yapmayı öğrenmek, Daha Doğru Yeme alışkanlıkları edinmek kesinlikle diyet yapmak değildir. Bu şekilde diyet yapıyor olma durumundan, Doğru Ve Sağlıklı Beslenme durumuna geçmiş olursunuz. O zaman sadece kilo vermekle kalmazsınız. Kalp hastalıkları, damar sertliği, şeker hastalığı vs. gibi birçok ciddi hastalığa yakalanmaktan, avuç avuç ilaç kullanmaktan ve obeziteden de kurtulabilirsiniz.
Umuyorum ki bu önerdiğimiz kılavuz beslenme programımız ile kendinizi ve hayatınızı değiştirmeye şimdi, hemen, bu anda başlarsınız.
 
Bu diyet listemiz ortalama olarak günlük 1200 kalori içeren şekilde hazırlanmıştır. Günlük 1200 kalori çoğu kimse için yeterli olurken, kimilerine göre az gelebilir. Bu listeyi genel beslenmenize  temel alarak, listedeki ara atıştırmalıkları kendiniz de azaltabilir, genel sebze oranını arttırabilirsiniz – ki bunun en güzel yolu ara atıştırmalarda ki meyve oranın arttırılması olabilir. Ayrıca acıktığınızı hissediyorsanız, öğünlerdeki protein içeriğini de arttırabilirsiniz. Bol lifle desteklenmiş, yağsız proteinli öğünler – buna ben kombo paket diyorum – bir öğünde ideal dengeyi yakalamaya, sizi çok daha iyi tok tutmaya yaracaktır. 
 
Kendi yaratıcılığınızı kullanmaktan, menülerinizi ve gününüzü renklendirmekten çekinmeyin. Unutmayın bu liste değiştirmeden uygulamanız için değil, her yanını sınırsızca değiştirerek kendinize uyarlamanız için yazıldı. 
 
Tabii ana hatlarıyla genel kurallara uyarak:

Üç Beyazdan Uzak Durun – Rafine ŞEKER, Rafine Beyaz UN, TUZ

Hayvansal Yağ Kullanmayın. Ayçiçek ve Zeytinyağı tercih edin.

Lifden Zengin, Protein Ağırlıklı Beslenin. 

Öğün atlamayın. Gece Yemeyin, Yiyip uyumayın. 

Çok düzenli uyuyun. 

Almanız gereken ilaçlarınız varsa, düzenli kullanın.

DÜZENLİ OLARAK HERGÜN YÜRÜYÜN.

 
1.GÜN
Kahvaltı: 
Bol Lifli Yulaflı Cornflakes – 2 çay bardağı
Yağsız Süt (Limitsiz)
Yarım Muz 
Arzu edilirse kırmızı orman meyveleri (Yarım çay bardağı kadar)
 
Öğle Yemeği: 
Kara ekmekli sandviç
İçine hindi füme 2 dilim
Marul, Domates dilimi, Jalapeno Turşu dilimleri
Arzu ederseniz süzme yoğurt/ light labne (birer çay kaşığı), tatlı kırmızı toz biberle sağlıklı bir krema ekleyebilirsiniz. 
Ardından bir adet kivi ile tamamlayabilirsiniz. 
 
Akşam Yemeği:
Fırında Pişmiş Somon ( Bir orta boy dilim)
Yanında kuskus, kuşkonmaz, taze fasulye ile (Düdüklünün buhar sepetinde 10 dakika yeterli)
Aileye servise etmek üzere kuskus da yaparsanız bir yada iki kaşık alabilirsiniz. 
Yemek sonrası yarım kase ayıklanmış üzüm ve nar güzel olabilir. 
 
2.GÜN
Kahvaltı: 
Muzlu & Orman Meyveli Smootie - Yarım çay bardağı nar, orman meyveleri karışımı ve 1/3 muz blenderdan çok kısa geçirin. Kesinlikle şeker eklemeyin. Bir bardak yağsız sütle elinizle karıştırın. Çok az blender ile çevirmek, meyveleri küçük küçük tadabilmenize olanak tanır. 
Evden çıkmadan bir adet de haşlanmış yumurtayı yiyebilirsiniz. 
 
Öğle Yemeği: 
Sebzeli çorba – Elinizde ne varsa, enginar, fasulye, kereviz, brokoli; düdüklünün buhar sepetinde 15 dakika pişirip, elinizle ufalayarak, yada bıçakla küçük orta taneli doğrayarak yapabilirsiniz. Çok az soğan ve sarımsak renklendirir. Arzu edilirse blenderdan geçirilerek smootie soup haline de getirebilirsiniz. Krema ve kıvam için yağsız süt kullanabilirsiniz. 
Tam buğdaylı sandviç ekmeğine sebzeli püre sürerek öğünü tamamlayabilirsiniz. sebzeli püre için her türlü yeşil sebzeyi rondodan geçirip, ister sadece zeytin yağı, çok az himalaya tuzu ve karabiberle; isterseniz süzme yoğurtlu/light labneli sosumuzla kremalandırabilirsiniz. 
 
Akşam Yemeği:
Kemiksiz Göğüs/But Izgara
Yanına sarımsak ile sotelenmiş bebek ıspanak, ızgara cherry domates ve konserve enginar göbeği birkaç adet servis edebilirsiniz. Belki 2 adet fırınlanmış küçük tatlı patates de yakışabilir. 
 
Yemekten bir saat sonra bir kase süzme yoğurdu, isteğinize göre kuru yada taze meyvelerle zenginleştirip, bir çay kaşığı bal ile tatlandırabilirsiniz. 
 
3.GÜN
Kahvaltı: 
Soya Sütlü Yulaflı Ezme – Bir su bardağı yulafı, yarım su bardağı  yağsız soya sütü ile mikrodalgada ısıtıp püre haline getirin. Üzerine biraz tarçın, bir çay kaşığı bal ve yanına ince dilimler halinde yemyeşil granny Smith elma ile servis edip yiyebilirsiniz. 
 
Öğle Yemeği: 
Yoğurtlu – Hafif Mayonezli “Kaçamak” Tavuk Salata
Derisi alınmış ve haşlanmış bir tavuk göğsünü, hafif küçük çekilmiş himalaya tuzu, az karabiber ile birlikte karışacak şekilde küçük parçalara kesin. Bu marine tavuğa, iki kaşık süzme yoğurt, bir yemek kaşığı zeytinyağı, bir kaç ufalanmış iç ceviz, bir tatlı kaşığı nar tanesi ve bir çay kaşığıyla isot biberi ekleyerek güzelce karıştırın. Bu karışıma en son bir tatlı kaşığı light mayonez ekleyebilirsiniz (ama aramızda kalsın, kimseye söylemeyin). Güzel marul yapraklarının üzerinde tabağa servis yapın ve çok az da limon gezdirin. Afiyet olsun.
 
Akşam Yemeği:
Annenizin Mutfağından Bir Sebze Yemeği
Benim favorim çok az sıvı yağ ile pişirilmiş az yağlı kıymalı bamya oluyor haftada en az bir gün. Ama siz isterseniz, yağı alınmış kuzu etli, dereotlu ekşili enginar da yapabilirsiniz. 
 
4.GÜN
Kahvaltı: 
Anadolu Kahvaltısı – Bugün kendinize kahvaltıda bir menemen ziyafeti çekebilirsiniz. Menemeni bol beyaz peynirli yaparsanız tokluğunuz daha da uzayacaktır. Arzu eden sade peynirli yumurta da yapabilir. En az iki yumurta yemelisiniz. Dikkat ettiyseniz hiç ekmek yazmadım. Onun yerine kendinizi bastırmak için, kahvaltıda bol bol beyaz peynirli ince kıyım yeşil roka salatası yiyebilirsiniz. Yada kahvaltıdan kalkıp yola çıkarken ısırabileceğiniz bir körpe salatalık da güzel olur. 
 
Öğle Yemeği: 
Kıtır Ekmeksiz Domates Çorbası – İster hazır ister, domates rendesiyle kendinzin hazırladığı sıcacık bir domates çorbası her zaman doyumsuzdur. Ancak biz doymak için çaba harcıyoruz. O nedenle çorbalarınızı yavaş yavaş ve ağır ağır içmeye çalışın. 
Yarım kase tam buğdaylı makarna.
Yemeklerle birlikte su tüketmemeye çalışın. 
Yemeğin ardından yarım muz yiyebilirsiniz. 
 
Akşam Yemeği:
Kıymalı Bezelye – Bütün sebzeleri, hayvansal protein ile kombo yapmaya özen gösteriyoruz. Ayıklanmış yemyeşil taze bezelyelerde, yağsız kıyma ile birlikte enfes lezzetli ve doyurucu olmaktadır. 
Ekmek yerine yarım kase kuskus terci edebilirsiniz. 
 
5. GÜN
Kahvaltı: 
Kepekli Light Beyaz Peynirli Ilık Tost – Yanına 3-4 siyah zeytin, bol domates ve salatalık 
Yumurta hakkınız her sabah saklı elbette. İhtiyaç duyarsanız ekmek almaktansa, yumurtayı tercih edin. 
 
Öğle Yemeği: 
Ton Balıklı Salatasız Diyet mi olur? 
Beyaz lahana ve mor lahanayı iri kıyım doğrayıp, zeytinyağı, elma sirkesi ile karıştırın. Az himalaya tuzu ekleyip ton balığı konservesini üzerine yayabilirsiniz. Birkaç dilim jalapeno biberi ile süslemek hem göresl hem de lezzet olarak çok zenginleştirebilir. 
 
Akşam Yemeği:
Püre edilmiş Ispanak/Brokoli/Kuzu Kulağı yatağında, kekik soslu fırınlanmış ızgara körpe kuzu pirzola ve yanında Kuskus
3 kalem körpe kuzu pirzolayı, değirmende iri çekilmiş karabibere, kuru kekiğe ve az himalaya tuzuna doyurun. Zeytin yağı ile masaj yaparak eti yumuşatın. Streçe sarıp 15 – 20 dakika buzdolabında dinlendirin. 
Körpe ıspanak yapraklarını, brokoli, taze kekik yaprakları ve kuzu kulaklarını arzunuz kadarında saplı derin bir dar ağızlı tencerede haşlayın. 5-10 dakika bunun için fazlasıyla yeterli çünkü hafif diri istiyoruz. Süzdükten sonra buzlu soğuk suya koyun. İki dakika bekledikten sonra, rondo içine alıp, tuz, karabiber az zeytin yağı, birkaç ayıklanmış badem yada ceviz içi, bir tatlı kaşığı süzme yoğurt ile çok kısa döndürün. 
Pirzolaları ısıtılmış oluklu tavada arkalı önlü birer dakika mühürleyin.  Önceden ısıttığınız fırın tepsisi üzerindeki ızgara teline yerleştirip, 150 derecede 10 dakika kadar bekleyin. 
Etler 5 dakika kadar dinlenirken, haşlanmış kuskusunuzu, etin suyunu koyduğunuz tavaya alın. Hafif tuz ve karabiberle ısıtın. 
Püre edilmiş sebzelerinizden 3-4 kaşık tabağa koyup, pirzolalarınızı güzelce aranje edin. Yanına etin suyunda sotelediğiniz kuskusu servis edin. 
 
6.GÜN
Kahvaltı: 
Bu sabah yağı alınmış 50 gram kavurma etli sahanda yumurta yiyebilirsiniz. Bunun yerine çemeni alınmış pastırmalı, anne salçalı yumurta da uygun olabilir. 
Bir yeşil elma ile etin ağırlığını hafifletebilirsiniz. 
 
Öğle Yemeği: 
Öğle yemeklerinin vazgeçilmezi, club sandviçler gerçekten hayat kurtarıcı oluyor. Bugün tam tahıllı güzel bir sandviç ekmeğine dilimlenmiş soğuk hindi füme dilimleri ile bol marul, domates, turşu hatta ödül olarak bir dilim cheddar peyniri koyup; ister tost makinesinde hafif bastırabilir, ister mikrodalgada 30 - 45 saniye ısıtabilir yada doğrudan afiyetle yiyebilirsiniz. 
Öğle yemeğinin ardından canınız tatlı çekerse, dilimlenmiş Granny Smith elma dilimleri üzerine, bir top vanilyalı dondurma ile tarçın serpebilir; beraberinde bir adet de hurma yiyebilirsiniz. Elmanın ekşiliği ile tarçın ve vanilyanın eşsiz tadı, damaklarınızı çatlatabilir. Aman dikkat edin. 
 
Akşam Yemeği:
Uzaklardan bir esinti – Kepekli Jambalaya
Malzemeler
2-3 yemek kaşığı zeytinyağı
1  adet dörde bölünmüş tavuk göğsü, 
150 gr. dana fileto - küp küp doğranmış
4-5 adet karides
1 adet soğan - doğranmış
1 adet yeşil biber - jülyen doğranmış
1 adet kırmızı biber - jülyen doğranmış
1 diş sarımsak - ince doğranmış
1 su bardağı kepekli pirinç
1 çorba kaşığı domates salçası
1 su bardağı konserve küp domates
1 tutam kırmızı acı biber
6-7 dilim Meksika Jalapeno Biberi (acı sevenlere)
2 adet defne yaprağı
Tuz ve taze çekilmiş karabiber
1 su bardağı tavuk suyu
1 su bardağı beyaz şarap (Dikkat alkol içerir. Alkol almayanlar bunu koymayabilirler.)
Bir avuç doğranmış maydanoz
 
Jambalaya Hazırlanışı: 
Fırını önceden 180-200 dereceye ısıtın. Zeytinyağını geniş ağızlı bir tavada ısıtın. Dörde bölünmüş tavuk göğüslerini harlı ateşte kızartın. Aynı şeyi dana filetolar içinde yapın. Birlikte de yapabilirsiniz.  Etleri fırına dayanıklı bir kaba koyun. Soğanları yumuşak ve parlak olana kadar kavurun. Ardından biberleri de ekleyin ve yumuşayana kadar pişirmeye devam edin. Son olarak sarımsak ve kepekli pirinci ekleyin. Biberleri pişirdiğiniz kaba, domates salçasını ilave edin ve ardından konserve domates, kırmızı biber, Jalapeno biberi ve defne yaprağını koyun. Damak zevkinize göre lezzetlendirin. Hazırladığınız bu pirinci etlerin üzerine koyun. Üzerine tavuk suyu ile beyaz şarabı dökün. Tuz ve karabiber ekleyip kapağını kapatın ve 1 saat boyunca pişirin. Pişirirken 1 veya 2 defa karıştırın. Karidesleri pişme süresinin son 10 dakikasında pişirme kabına ekleyin. Servis yapmadan önce maydanoz ile süsleyin. Ailenizle birlikte afiyetle yiyin.
 
7.GÜN
Kahvaltı: 
Çılbırlı Kepekli Fresh French Toast – Bebek ıspanaklardan birkaç yaprak alıp, benmari usulü buharda 5-6 dakika muamele ederken, bir yumurtayı kaynar suya kırın. Bu arada bir dilim kepekli tost ekmeğini ekmek kızartma makinasında hafifçe kızartın. Light labne peynirini ekmeğe sürün, üzerine hafifçe buharda gevşemiş kıtır bebek ıspanaklarınızı koyun. En üste çılbır yumurtayı koyup hafif karabiber ve himalaya tuzu çekin. En üste de cheddar peyniri rendesi ile lezzetli kahvaltınızın sunumunu tamamlayın.  
 
Öğle Yemeği: 
Kara Fasulyeli Taze Yeşillik Fırtınası – Aklınıza gelebilecek her türlü renkte ve yeşilin her tonunda ki sebzelerden salatanızı ister elle ister kıyarak keyfinizce hazırlayın. Üzerine yarın orta boy kara fasulye konservesini boşaltın. Arzunuza göre sirke yada limon ile zeytin yağını aşırıya kaçmadan elbette serpin. Afiyetle yiyin. Protein ve lifin iç içe olduğu muhteşem bir veggie combo protein alacaksınız. 
 
Akşam Yemeği:
Bebek Ispanak ve Roka Yatağında, Tereyağıyla Terbiye Edilmiş Mantar Soteli Izgara Dana Madalyon
Bir orta boy dana madalyonu iki tatlı kaşığı tereyağında arka, ön ve yanları mühürlenip suyunu hafif salıncaya kadar kızartın. Eti bir tahtaya alıp tuz ve karabiber ekip dinlenmeye bırakın. Etin suyuna dilimlenmiş mantarlarınızı atıp hafifçe çevirin. Tuz ve karabiber ekleyin. Ardından aldığınca sütü yavaş yavaş ekleyip sosu tamamlayın. Dana Madalyonu orta boy kalınlıkta dilimleyerek, sunum tabağına döşemiş olduğunuz bebek ıspanak ve roka yatağına güzelce yatırın. Üzerine mantarlı sosunuzu serpiştirerek afiyetle yiyin. 
Haftada bir öğünde hayvansal yağ ile kendinize ödül verebilirsiniz. 
 
Kendinize çok iyi bakın, Hep harekette kalın!
 
Dr. Tuğrul Demirel
Genel Cerrahi Uzmanı
Obezite ve Diyabet Cerrahisi