Uzman Psikolog Melis Demircioğlu Aile Psikolojisi Tüm Yazıları

7 Günde 7 Davranış Değişikliği İle Daha İyi Hissetmek

7 GÜNDE 7 DAVRANIŞI DEĞİŞTİREREK DAHA İYİ HİSSETMEYE BAŞLAMAK MÜMKÜN MÜ?

Bir an için durup nasıl bir hayat yaşadığınızı özetleyen bir fotoğrafa bakıyor olsaydınız, gördükleriniz karşısında duygularınız neler olurdu?

Hayatımız en basit haliyle, karşımıza çıkan fırsatlar ve güçlükler ile bu fırsat ya da güçlükleri nasıl algıladığımızın ve bunlara yönelik aldığımız kararların toplamıdır.

Biraz önce kendi hayatınıza dair baktığınız fotoğrafın sizde uyandırdığı duygular çoğunlukla pişmanlık ya da hayalkırıklığı gibiyse yaşamın size sunduğu kötü ya da iyi tüm durumlarla neler yaptığınızı bir de bu gözle değerlendirmekte yarar var. Tüm bunlar geçmişte yaşadıklarınıza ilişkin ne hissettiğinizi belirlediği gibi aynı şekilde son zamanlarda yapmakta olduklarınız da şimdi ne hissettiğinizi belirlemeye devam ediyor.

Kısacası gündelik yaşamımızdaki tüm stres faktörleri ve bunlarla baş etmek için neler yapmayı seçtiğimiz nasıl hissettiğimizi etkiliyor. Yaşam boyu karşılaştığımız güçlüklerin pek çoğu bizim kontrol alanımızın dışında kalan durumlar gibi görünse de aslında hayat karşısında o kadar da edilgen durumda değiliz. Nasıl hissettiğimize etkisi olan doğrudan bizimle ilgili çok sayıda faktör var. Yani biraz önce baktığımız fotoğraf karesinde gördüklerimiz, bizim kararlarımızdan tamamen bağımsız değil.

DAVRANIŞLARINI DEĞİŞTİR HAYATIN DEĞİŞSİN

Albert Einstein, aynı şeyleri tekrar tekrar yapıp farklı sonuçlar beklemeyi delilik olarak nitelendirmiş. Başka bir sözünde ise "Hayatınızın değişmesini istiyorsanız kendinizi değiştirmelisiniz." diyor. Benzer şekilde, hayatın, konfor alanımızın bittiği yerde başladığını söyleyen Neale Donald Walsh da haksız sayılmaz. Öyleyse alıştığımız için rahat gelen, üşendiğimiz için bir türlü kalkamadığımız yerlerimizden şöyle bir doğrulup, gerçekten istediğimiz yaşam biçimine doğru yavaşça uzanabiliriz artık.

Bu yazıda davranışlarımızı değiştirerek duygularımızı, alışkanlıklarımızı değiştirerek hayatımızı nasıl değiştirebileceğimizi anlatacağım. Sadece 7 gün boyunca yaşamınızın 7 davranış alanında, aşağıdaki küçük değişiklikleri yaparak hayatınızda filizlenecek değişimi görmeniz mümkün. 


7 DAVRANIŞ ALANI

  1. Uyku: Uyku, sıralı domino taşlarının en önünde duran taş gibidir, o devrilince arkasında kalan herşey devrilir. Yeterince uyumadığımızda yorgun hissederiz, dikkatimizi toplamakta güçlük yaşarız, sinirli ya da gergin hissedebiliriz; bunların her biri iş yaşamımızı ya da sosyal ilişkilerimizi olumsuz etkiler. O nedenle düzenli uykuyu önemse. Her sabah aynı saatte uyan. Her akşam aynı saatte yatağa gitmeye çalış. Uyurken elektronik cihazları olabildiğince kendinden uzakta tut ve uyandıktan sonra enerjinin düşmesine neden olabilecek yatakta sosyal medya ve e-posta kontrolü gibi davranışlarda bulunmak yerine daha enerjik hissetmene yardımcı olabilecek şeyler yap. Mesela, güzel bir müzik eşliğinde yataktan çık ve güne başla.
  2. Beslenme: Kahvaltıyı atlama. Ne demiş Cemal Süreya, "Yemek yemek üstüne ne düşünürsünüz bilmem ama, kahvaltının mutlulukla bir ilgisi olmalı..." hakikaten de öyle, o nedenle her sabah kahvaltı yap. Günde en az 2 litre su iç. Alkol ve kafein tüketimini sınırla. İşlenmiş, paketli ürünleri olabildiğince az tüket. Temiz beslenmeye çalış. Yediğin besinin öyküsünü ne kadar iyi biliyorsan o besin o kadar temiz besindir diyebiliriz. Bir örnekle açıklayacak olursam, salam ya da sosisin, tabağımıza gelene kadarki süreçte geçtiği çok sayıda işlem ve dolayısıyla uzun bir öyküsü var ve biz bu öykünün belki de sadece son birkaç aşaması hakkında bilgi sahibiyiz. Ancak yeşilliklerle bezenmiş bir salata tabağı ya da biftek daha az aşamadan geçerek tabağımıza geliyor. Bunun gibi... Temiz beslen, iç organlarının temiz ve sağlıklı kalmasına yardımcı ol.
  3. Kişisel bakım: Kendine gereken özeni göster. Bunları söylemeye çok da lüzum yok elbette, ama bazen kendimizi keyifsiz hissettiğimizde, herşeye yönelik boşvermişlik hissi kişisel bakımımıza yönelik davranışlarımıza da yansıyabiliyor. Ancak bu konu boşvermeye ya da üşengeçliğe gelemeyecek kadar önemli. Yeterli sıklıkta duş al. Dişlerini mutlaka düzenli olarak fırçala. Temiz ve düzenli giyinmeye gayret et. Son olarak aynaya bak ve gülümse.
  4. Deneyim: Yeni deneyimler yaşamak yaratıcılığını arttırır. Hayattan ilham almanı sağlar. Bunu yapmanın çok sayıda yöntemi var. Örneğin her zaman gittiğin yoldan değil farklı bir yoldan yürümeyi deneyebilirsin, yeni müzikler dinleyebilirsin, yeni bir dil öğrenme girişiminde bulunabilirsin, evde haftada bir defa daha önce hiç yapmadığın yemekler pişirebilir ya da kendi tariflerini deneyebilirsin, her gün bir yeni bilgi öğrenebilirsin, gereksiz alışverişlere ayırdığın bütçeyi bir kenara atarak kendine hayal ettiğin seyahati hediye edebilirsin. Kitaplar okuyabilirsin. Bunların hepsi birer deneyim ve beynimizin buna ihtiyacı var. Yeni deneyimler nöronlarının kıpırdanmasını sağlar. Bu iyi bir şeydir.
  5. Fiziksel aktivite: Bedenini aktif tutmalısın, paslanmamak için çalışmaya ihtiyacı var her makinenin. Bu hem fiziksel sağlığın hem de psikolojik sağlığın için gerekli olan birşey. Düzenli egzersiz yap. Haftada 3 gün en az 45 dakika yürüyebilir ya da bir hafta içinde en az toplam 150 dakika herhangi bir egzersizi yapabilirsin. Eğer üyesi olduğun bir spor salonu varsa haftanın en az üç günü orada olmaya çalış. Spor salonuna üye değilsen bahar ve yaz ayları sokaklar senin, soğuk havalarda ya da çıkmak mümkün olmadığında evde egzersiz yapabilirsin, bunun için telefon ya da tabletinden takip edebileceğin harika uygulamalar var. Kendin için birşeyler yapıyor olmanın kendisi bile iyi hissetmeye yarar.
  6. Sosyal yaşam: Arkadaşlarınla bir araya gel, sohbet et. Yaşadığın şehirdeki kültür sanat etkinliklerinden haberdar ol. Özellikle, tiyatro, sergi ve konser gibi etkinliklere mümkün olduğunca katılmaya çalış. Yine, yaşadığın yerde ücretsiz gerçekleşen eğitim, seminer ve toplantı gibi faaliyetleri takip etmeye çalış. Yeni insanlarla tanış. Uzun zamandır ihmal ettiğin dostlarını, akrabalarını ara, insanlarla bağını arttır. Eski arkadaşlarınla sadece whatsapp yazışmaları yapma, ara ve nasıl olduklarını sormayı dene. Sesini en son ne zaman duyduğunu anımsamakta zorlandığın arkadaşların varsa, durma hemen ara... Haftada en az bir defa arkadaş, aile ya da sevdiğin birileri ile sosyal program yapmak ve en az bir defa kendine özel, kendinle başbaşa bir program yapmak iyi bir başlangıç olacaktır.
  7. Çalışma ve zamanı değerlendirme: Çalışma esnasında işlerini doğru şekilde planla. Bir yapılacaklar listesine sahip olmak işini kolaylaştırır. Bu listeyi yaparken işleri 4 kategoride gruplayabilirsin: acil ve önemli, acil ve önemli değil, acil değil ve önemli, acil değil ve önemli değil gibi... Bu sınıflama zaman planı yapmanı kolaylaştırır. Her sabah için o güne ait bir hedef listen olması gün sonunda planladığın doğrultuda çalışman konusunda yardımcı olur. Uyumadan önce o gün tamamladığın işlerin üstünü çizmeyi unutma! Çalışma konusunda en temel püf noktası ertelemen gereken işler ile ertelenmemesi gereken işleri doğru ayırabilmek ve gereğini yapabilmek. Buradan çıkacak vurgulanması gereken şu: yapmaktan çok keyif almadığın bazı görev ya da işlerin olacak, ısrarla ertelemeye devam edersen zihninde yer etmeye devam edecek ve sende gerginlik, kaygı, mutsuzluk gibi duygulara sebep olacaklar. Her gün, gittiğin her yere büyük bir valiz taşıdığını düşün... Otobüste, arabada, okulda, toplantıda, markette, her yere yanında sürüklediğin bir valiz... İşte devamlı ertelenen işler tıpkı bunun gibidir, belli işleri devamlı ertelediğinde, o her geçen gün daha da ağırlaşan yükü taşırsın... O nedenle erteleme, yarım kalan işleri tamamla ve hafifle... Son olarak zamanı değerlendirme meselesine gelirsek; boş zamanlarını nelerin gasp ettiğini farketmek için neler yaptığına biraz daha dikkatli bak. Günümüzde pek çok kişi boş kaldığı tüm zamanları Facebook, Instagram gibi sosyal mecralara bakarak geçirdiğini söylüyor. Günün sonunda telefon ekranına bakarak geçirilen toplam süre 6 saati bulabiliyor. Bu bir günümüzün 24 saatten oluştuğunu düşününce çok ciddi bir kayıp. Üstelik yine günün sonunda kendinizi yorgun, bitkin ve "kendine hiç zaman ayıramamış" hissedebiliyorsunuz. Bu nedenle boş zamanları nitelikli geçirmek için çabala. Listedeki diğer maddelerde önerilenlerden uygun olanları gün içindeki bu boşluklarda uygulayabilirsin örneğin...


BEN KUMBARASI

Sonuç olarak iyi ya da kötü yaptığımız herşey kendimize dönüyor. Bunu unutmamakta fayda var. Bu yazıyı  danışanlarımla zaman zaman paylaştığım bir metafordan söz ederek sonlandırmak istiyorum. Bu metaforun adı Ben Kumbarası... Günlük hayatta her birimiz kimi zaman ne kadar çok iş hallettiğimizin farkına bile varmadan hatırı sayılır miktarda mesele ile uğraşıyoruz. Şimdi gözünüzün önünde kumbaralar olduğunu düşünün, çok sayıda kumbara... Bu kumbaraların içinden bir tanesini seçin, bu Ev Kumbarası olsun, eviniz için yaptığınız herşey bu kumbaraya gidecek. Temizlik, yemek, ütü, tadilat işleri... Şimdi bir kumbara daha seçin, bu kumbara Eş Kumbarası olsun (eşiniz ya da sevgilinizi temsil eden bir kumbara)... onun için yaptığınız herşey bu kumbaraya gidiyor, fedakarlıklar, o istiyor diye yaptığınız şeyler, o seviyor diye onun için pişirdiğiniz yemek, ona hediye almak için alışveriş merkezinde geçirdiğiniz zaman... Küçük ya da büyük demeden onun için gösterdiğiniz tüm emek bu kumbaraya koyuluyor. Bir kumbara daha seçin haydi, bu da -eğer varsa- Çocuklarım Kumbarası... Çocuklarınız için ne çok şey yapıyorsunuz değil mi... Bez değiştirmekten oyun oynamaya, veli toplantısına gitmekten yerli malı haftası için kek yapmaya... Çocuklarınız için yaptıklarınızın tamamı da bu kumbarada toplanacak. Bir kumbara daha seçin. Bu da İş Kumbarası olsun. İş hayatınızla ilgili herşey, toplantılar, projeler, sunumlar, eğitimler, sertifikalar, fazla mesailer... İş hayatınız için gün içinde, haftalar süresince ya da aylar boyunca verdiğiniz tüm emekler küçük ya da büyük demeden bu kumbarada birikiyor. İki kumbara daha seçin şimdi, biri Akrabalar Kumbarası olsun, diğeri Arkadaşlar Kumbarası... Ne yapmanız gerektiğini, nelerin hangi kumbaraları doldurması gerektiğini biliyorsunuz... İşte bu şekilde her birimizin kendine ait aşağı yukarı 5 farklı kumbarası bulunuyor. Her gün bu kumbaralara bir şeyler atıyoruz. Bu kumbaralarda her gün bir şeyler biriktiriyoruz. Ancak bir tane daha kumbaramız var unuttuğumuz, göz ardı ettiğimiz... Bir türlü sıra ona gelmeyen bir kumbaramız daha var. Adı Ben Kumbarası... Her gün diğer kumbaralarınıza birer ikişer atarken bazı şeyleri, ben kumbaranıza da mutlaka birşeyler atın. Ben kumbaranızı gözünüzün göreceği bir yerde tutun, ihmal etmeyin. Kumbaralarınızı doldururken, her birine olabildiğince eşit sayıda şey atmaya özen gösterin. Çünkü denge, hayatın en önemli unsurlarından biri...

Yukarıda sıraladığım 7 davranış alanı listesinde yer alan davranışların her biri ben kumbaranıza atabileceğiniz temel bedensel ve psikolojik gereksinimleri içeriyor. 7 günde 7 davranış değişikliği planını uyguladıktan sonra kendinizdeki değişimi farketmeye başladıysanız doğru yoldayız demektir, eğer işe yarıyorsa devam edebilirsiniz. Fakat hiç bir değişiklik farketmediyseniz o halde önce neyin ters gitmiş olabileceğine bir bakmak faydalı olacaktır. Eğer oyunu kuralına göre oynamanıza rağmen değişen bir şey yoksa da eski davranışlarınıza hemen geri dönebilirsiniz. Kaybedecek bir şey yok ve denemesi bedava!

O halde başlayalım, 7 günde 7 davranışı değiştirerek daha iyi hissetmeye başlamak mümkün mü birlikte görelim, ne dersiniz?

 

Uzman Psikolog Melis Demircioğlu