Stresle mücadelede beslenme anahtar rolde

Stres, kişinin yaşamdan memnuniyetini ve yaşam kalitesini etkileyen çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olarak değerlendirilmektedir. Günümüzde yoğun iş temposu, sosyal yaşam, maddi ve manevi problemler gibi birçok etken ruh halimizi etkilemekte; kaygı, endişe, heyecan ve bunlara bağlı stres bizleri etkisi altına almaktadır.

Kontrol edilemeyen stres halinde iştahta artış veya iştah azalması, beyin endorfin seviyesini yükselten şekerli ve yağlı hazır gıdaların tüketimine eğilim, yorgunluk, baş ağrısı, gerginlik, mide bulantısı, terleme, nefes darlığı, aşırı endişe ve kaygı, sindirim sisteminde yavaşlık ortaya çıkabilmektedir. İştah artışı; şeker, katkı maddesi, karbonhidrat ve yağ içeriği açısından sağlıksız olan çikolata, pasta, pizza, makarna gibi besinlerin fazla miktarlarda tüketilmesine ve buna bağlı kilo alımına neden olmaktadır. İştahın ve besin tüketiminin çok azalması durumunda ise ani kilo kaybı, halsizlik, adet ve uyku düzensizliği, kas ve güç kaybı, besin öğesi yetersizliği ortaya çıkabilmektedir.

Stres durumunda vücudumuzda hormonal bazı değişiklikler olmaktadır. Beynin hipotalamus bölgesi etkilenmekte, beyin ve böbreküstü bezlerinden salgılanan hormonların dengesi değişmektedir. Stres durumunda kortizol, adrenalin ve troid hormonları artarken; ruh hali, uyku düzeni ve iştah metabolizmasını etkileyen serotonin hormonu azalmaktadır. Vücuttan salgılanan kortizol hormonunun artması özellikle karın ve göbek bölgesinde yağlanmanın artmasına neden olur.

STRES DURUMUNDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Yeterli miktarda C vitamini alınmalı:

Stresli durumda vücuttan C vitamini atımı oldukça artmaktadır. C vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirir. Dolayısıyla stres altındaki vücut düşen bağışıklıkla beraber hastalıklara daha açık hale gelmektedir. Aynı zamanda günlük C vitamini ihtiyacının karşılanması durumunda da kortizol seviyeleri daha çabuk normale dönmektedir. Stresli dönemlerde C vitamini alınması bu sebeplerden ötürü son derece önemlidir. Portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller, maydanoz C vitaminin zengin kaynaklarıdır.

Tavuk, süt, yumurta, kurubaklagiller, muz, kakao, sarımsak, gibi besinler serotinin hormonunu yükseltir:

Stres altında iken miktarı azalan serotonin triptofan aminoasidinden sentezlenmektedir. Stres durumunda çikolata, şeker ve şekerli besinler gibi basit karbonhidratlı besinlere yönelmek yerine vücutta salgılanan serotonin seviyesini yükselten triptofan içeriği yüksek olan bu besinler tüketilmelidir.

Kilo almamak için endorfin seviyesi kompleks korbonhidratlarla yükseltilmeli:

Karbonhidratlar endorfin sentezini arttırıcı etkilerinden yararlanmak için ise mutlaka kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve karışık tahıllı yiyecekler gibi kompleks karbonhidratlara yönelmek gerekmektedir. Kompleks karbonhidratlar içerdikleri posa sayesinde de yavaşlamış olan sindirim sisteminin olumsuz etkilerini de azaltacaktır.

Mineraller önemli:

Birçok metabolik işlevi olan magnezyum minerali kortizol seviyesinin dengelenmesine de olumlu etkisi vardır. Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, maydanoz, roka, tere, pazı, kuru fasulye, mercimek, nohut, kurubaklagiller magnezyumun iyi kaynaklarındandır.

Fazla tuz tüketiminden kaçının:

Fazla tuz tüketimi stresle yükselen tansiyonun daha da yükselmesine sebep olacaktır. Bu nedenle tuz tüketiminin sınırlandırılması fayda sağlayacaktır. Ayrıca streste artan kan basıncı için potasyumdan zengin besinleri de tercih edilmesi yarar sağlayacaktır. Potasyumun zengin kaynakları tüm sebzeler olmakla beraber daha çok muz, patates, kayısı, avokado gibi yiyeceklerdir.

Günde 2 bardaktan fazla kahve ve kafeinli içecek tüketmeyin:

Kahve ve kafein içerikli içeceklerin tüketilmesi stresi arttırmaktadır. Kafein adrenal bezleri uyararak adrenalin ve kortizol hormonlarının salınımına neden olmaktadır. Bu nedenle kola, kahve, çay, enerji içecekleri fazla tüketilmemelidir.

Günde 8-10 bardak su tüketin:

Streste yavaşlayan sindirim sistemini hızlandırmak için günde yeterli miktarda su tüketilmelidir.

Fiziksel aktivitenin strese olumlu etkileri unutulmamalı:

Fiziksel aktivitenin stresin önlenmesinde ve kontrol altına alınmasında önemli etkileri vardır. Hem stresten korunmak için hem de stresin vücudumuzda yarattığı olumsuz etkilerden kurtulmak için yaşamımıza hareket katmayı ihmal etmemeliyiz. Modern çağın hastalığı olarak adlandırılan stresin yaşam kalitemize ve beden sağlığımıza etkisi olduğu ve stresle mücadele için beslenmenin anahtar rol üstlendiği bilinmelidir. Stres kalıcı yeme davranış bozukluğuna neden oluyorsa mutlaka beslenme ve diyet uzmanı ile psikolog yardımına başvurulmalıdır.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Diyetisyen Canan Aktaş

Medical Park Tokat Hastanesi