Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu Sağlıklı Yaşam Tüm Yazıları

Kas yoğunluğunu arttırmak adına protein tozu kullanılmalı mı?

 
Vücut geliştirme ve kaslı bir vücuda sahip olma son dönemde hemen hemen herkesin ilgilendiği ve çalıştığı bir alan. Spor salonlarında eğitmenlerle birlikte oluşturulan profesyonel programların yanında bilinçsizce kullanılan besin destekleri ise vücut geliştirme adına rutin bir adım oldu.
Protein tozları egzersiz sonrası ilk çalınan kapı ve proteinlerin yapıtaşları olan aminoasitlerin kuvvet antremanı yapan sporcular arasında anabolik etkiyi uyarma, kilo kaybı ve kas yoğunluğunu arttırma amacıyla tek tek ya da birlikte kullanım yaygın. Spor yaparken yeterli ve kaliteli protein alımı tabiki çok önemli fakat bilinçsizce kullanım; yüksek kalsiyum kayıplarını, vücutta sıvı yetersizliğine, aminoasitlerin birbirlerinin emilimini olumsuz yönde etkilemesi sonucu kas yapımında gecikmelere dahi sebebiyet verebilir. Spor yaparken daha hızlı kas yapımı için kullanılan fazlaca protein tozu karaciğer ve böbreklere yük bindirirken vücudun kullanabileceğinden fazlası maalesef her besin öğersinde olduğu gibi yağ olarak depolanıyor. Günlük yaşam temposu içerisinde her bireyin ortalama ağırlığı başına 1 gr kadar proteine ihtiyacı varken bu durum sporcularda 1,5 gr a çıkabilir. Yoğun spor yapan sporcularda bu miktarların üzerine de çıkılabilir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir bireyin günlük ortalama 70 gr kadar protein alması aynı ağırlıktaki bir sporcunun ise günlük ortalama 70*1,5=105 gr protein alması yeterli gelecektir. Yapılan çalışmalarda; profesyonel olarak sporla uğraşan bireylerde bu tip desteklerin yararlı olabildiği fakat sadece fitness ile uğraşan kişilerde uzun vadede etkisiz olduğu vurgulanmaktadır. Yiyeceklerle tüketilen ve toz olarak kullanılan aminaoasitler vücutta aynı şekilde metabolize olmaktadır. Doku sentezi için organizmanın yaklaşık 20 aminoaside ihtiyacı vardır ve bu aminoasitler yiyeceklerle tüketilen proteinlerden de sağlanmaktadır. Beslenmede yağsız kırmızı et, derisiz tavuk veya balık eti, yumurta, süt, yoğurt vücut için gerekli aminoasitleri sağlarken kas yapımına yardımcı olacaktır. Kısaca kas dokusunu geliştirmek adına; yeterli uyku, düzenli egzersiz, protein kalitesi ve enerji içeriği iyi ayarlanmış bir beslenme yeterli olacaktır.
Karbonhidratlar da proteinler kadar önemli
Kas yapımını hedefleyen bir egzersiz programında proteinler dikkatleri üzeri toplasa da yeterli miktarda karbonhidrat (ekmek, meyve, makarna, çorba, pilav) içermeyen bir program kas kaybını tetikleyecektir. Bu nedenle egzersizde performansın arttırılması ve kas kaybının engellenmesi adına egzersiz öncesi kompleks karbonhidrat (tam buğday unu içeren ekmek, kepekli makarna, glisemik indeksi düşük meyveler) kullanımı oldukça önemli bir yere sahip.
 
Bazı besinlerdeki protein miktarları;
 
 
Az yağlı kırmızı et (100 gr)                                    23 gr
Tavuk (göğüs eti, 100 gr)                                      30 gr
Balık (100 gr)                                                           21 gr
Yumurta (1 adet)                                                      6 gr
Yumurta sarısı (1 adet)                                           3 gr
Yumurta beyazı (1 adet)                                         3 gr
Süt (1 su bardağı)                                                    7 gr
Yoğurt (1 su bardağı)                                              8 gr