Kontrolü ele alın yoksa tükenirsiniz

‘Suyun kayayı aşındırdığı gibi, stres de sizi günden güne, haftadan haftaya yıpratır ve zayıflatır." Bu söz, "Ateş altında sakin kalabilmek; Stres yönetimi" adlı kitabın yazarı Barbara J. Braham’a ait.
Braham’a göre strese karşı atılacak ilk adım; "İçinde bulunduğum olumsuz durumu değiştirerek, yaşadığım stresten kurtulmak veya bu stresi azaltmak için yapabileceğim birşey var mı?" diye sormak.

Çözüm; ‘DKBY’ Modeli
DKBY modeli, (‘Değiştir’, ‘Kabul et’, ‘Boşver’, ‘Yönet’) iş ve özel hayatınızda yaşadığınız stresi kontrol altına alma konusunda yol gösterir. Stresin zararlarını faydaya çevirme yöntemlerini içeren dört aşamalı modelin adımları şunlar:
• DEĞİŞTİR: Olumsuz durumu değiştirebilir, neden olduğu stresi tamamen ortadan kaldırabilirsiniz. Yapmanız gerekenler; bir işe başlamadan önce derin bir nefes alın ve birkaç dakika düşünün, yardım isteyin, zamanınızı planlayın ve gerektiğinde hayır deyin. Mola verin çünkü her insan saatte bir kısa molalara ihtiyaç duyar. Birkaç dakika pencereden dışarıya bakın. Bir bardak su için ve 10 dakika boyunca hiçbir şeye odaklanmayın.
• DEĞİŞTİREMEYECEKSEN KABUL ET: Bu adım, kontrol edemeyeceğiniz koşulları öfkelenmeden kabul etmeyi ve pozitif yaklaşımınızı kaybetmemeyi öğretiyor. Örneğin amiriniz tamamen mantıksız, uzlaşılmaz biri. İletişim sağlamak için gösterdiğiniz tüm çabalar sonuçsuz kaldı. Bu durumda yapılacak en iyi şey, geçinilmesi zor bir amirle çalıştığınızı ve aranızda sürekli bir gerilim olacağını kabul etmek. İş arkadaşlarınızla kafa kafaya verip içinizi dökmek bir süre için rahatlamanızı sağlar, ama durumun üzerinizde oluşturduğu rahatsızlığı gidermez.
• BOŞVER: Bu adımda kendi kendinize oluşturduğunuz stresten kurtulmanın yollarını öğreniyorsunuz. Yapmanız gerekenler; işleri üst üste eklemeyin, acelecilikten, rekabet, öfke ve düşmanlıktan vazgeçin. Uzun süre aralıksız çalışmayın.
• YAŞAM TARZINI YÖNET: Bu adım, egzersiz, diyet ve rahatlama yöntemlerini içeriyor. İşte masa başı egzersiz önerileri:
Genelde vücuttaki gerginliğin büyük bir kısmı omuzlarda ve boyunda tutulur. İşyerinizde gerginliği azaltmak için masa başı egzersizleri yapabilirsiniz.
• Önce birkaç defa yavaş veya derin nefes alın. Sonra omuzlarınızı yukarı doğru olabildiğince çekip indirin. Bunu yaparken nefes alın.
• Nefesinizi birkaç saniye tutun ve omuzlarınızı serbest bırakarak verin. Bunu üç kez tekrarlayın.
• Başınızı yavaşça göğsünüze doğru eğin ve sonra da geriye kaldırın. Bunu iki defa yapın.
• Başınızı sağ ve sol omuzuna doğru ikişer kez yatırın.
• Son adım, omuzlarınızı birkaç defa ileriye doğru ve sonra da birkaç kez geriye doğru çevirin.
• Belirli aralıklarla da ayağa kalkıp gerinin. Nefes alın, ellerinizi tavana doğru uzatın, daha sonra belinizi bükerek öne eğilin, nefesinizi verin. Bunu da 2 - 3 kez yineleyin. Birkaç dakika yürümek, hatta lavaboya kadar gidip gelmek bile yararlı olur.

Vücudu stresin zararlı etkilerinden korumak, besinlerle de mümkün. Dr. Yasemin Bradley’e göre beslenme, stresle başa çıkmada doğrudan etkili. Bradley, stres sırasında hücrelere zarar veren maddelerin oluşumunun arttığını vurgulayarak, bunlara karşı 'savaş beşlisi’ dediği besinlerin zırh oluşturduğunu söylüyor.
"A, C, E vitaminleri ve çinko ile selenyum mineralleri içeren yiyecekleri savaş beşlisi olarak nitelendiriyoruz. Bunlar hücrelere zarar veren maddelerle savaşıp vücuttan uzaklaştırılmalarını sağlıyor. Ayrıca B5 vitamini ve magnezyum içeren yiyecekler de günlük stresi kontrol etmeye yarıyor."
Bradley, "Eğer stres altındayım diyorsanız özellikle yemeniz gerekenler" dediği besinleri şöyle sıralıyor:
• A vitamini : Ciğer, balıkyağı, havuç, koyu yeşil sebzeler (ıspanak, roka, lahana), taze - kuru kayısı, brokoli, peynir.
• C vitamini : Kırmızı ve yeşil biber (turunçgillerin 4 katı içeriyor), koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, domates, Brüksel lahanası, lahana, çilek, kivi, portakal, mandalina, greyfurt, limon.
• E vitamini : Bütün sebze yağları (ayçiçek, zeytinyağı, mısırözü, ceviz, fındık yağı) koyu yeşil yapraklı sebzeler.
• Çinko : İstiridye, badem, buğday ürünleri (rafine edilmemiş kaba un, köy ekmeği), susam, ciğer, kabuklu deniz ürünleri, ayçiçeği tohumu, baklagiller.
• Selenyum: Deniz ürünleri, susam.

Sabah
• 4 - 5 kaşık az yağlı yoğurt
• 3 - 4 kaşık yulaf ezmesi
• Taze meyve parçaları
• 8 - 10 adet fındık veya 5 - 6 parça ceviz
(Hepsi karıştırılıp yenecek)
• Bitkisel çay veya açık olmak şartıyla en fazla iki fincan çay.

Öğlen
• Izgara (en fazla üç kötfe) veya haşlama tavuk, hindi veya balık
• Zeytinyağlı sebze yemeği
• 2 dilim çavdar ekmeği
• Bol salata (Zeytinyağlı, limonlu, üzerine bir tutam ayçiçeği tohumu veya susam serpiştirilebilir)

Ara öğün
• 1 büyük bardak anti - stres içeceği (karpuz suyu)
• 1 dilim ince tabaka tahin sürülmüş çavdar ekmeği veya 1 - 2 adet meyve (Her gün mutlaka bir elma kabuklarıyla yenmeli)

Akşam
• Bir porsiyon kepekli makarna
• Bir porsiyon karışık sebze yemeği (iri parçalar halinde doğranacak yeşil biber, kabak, mantar, domates tavada bir kaşık zeytinyağıyla kısa sürede çevrilerek hazırlanacak)
• Bir kadeh kırmızı şarap

Saat 21.00 - 22.00
• 1 bardak az yağlı süt
• 2 - 3 adet bisküvi veya 2 porsiyon taze meyve

Karpuzda A, C, E vitaminleriyle, çinko ve selenyum bulunuyor. Dr. Yasemin Bradley’in karpuzla anti - stres içeceği hazırlama tarifi şöyle:
"İki ince dilim karpuz, kabuğundan ayıklandıktan sonra çekirdekleriyle birlikte blenderdan geçirilir ve içine buz atıp içilir. Bu karışım aynı zamanda kansere karşı da koruyor. Ancak çok tüketilmemeli, çünkü kan şekerini çok çabuk yükseltir. Kilo sorunu olanların ve şeker hastalarının bu içeceği daha dikkatli tüketmesi gerek."

YARIN:
• Stresinizi güce dönüştürün
• Stresin yararları
• İş yerinde stres, belirtileri, işyerinde stresinizi ölçün.
• Stresinizin kaynağı şefinizse!
• Stresi yenenler anlatıyor...