Gıdaların Kalitesi Yerine Sadece Kalorisine Bakmak!
Üzgünüm ama bu hatayı hemen hemen herkes yapıyor! Kalori hesabı ile kilo kontrolünü sağlamaya odaklanıp, gıdanın ne kadar kaliteli besin içerdiğini hiç dikkate alınmıyor… hâlbuki dengeli beslenmek demek; yediğiniz yemeğin kalitesi demektir. Kilo vermek, kilo almak, sindirimi dengelemek, yaşlanmanızı geciktirmek, daha aktif spor yapmak vs hiç fark etmez... Bu etkenlerin bir tanesini değil hepsini göz önüne alarak bir bütün halinde beslenme gereklidir. İşlenmiş-paketlenmiş bir gıdadan alacağınız 1500 kalori yerine, taze besleyici bir gıdadan aynı kaloriyi almanız sizce de aynı faydayı mı sağlar?
Unutmayın; yediğiniz her şey sizin stres seviyenize, uyku düzeninize, cilt sağlığınıza, sindirim sistemi dengenize de etki ediyor. Bir gıda tükettiğinizde sadece mide ve bağırsaklarınız değil hormonlarınızda aktifleşiyor ve sizin bir sonraki açlığınızda canınızın ne isteyeceğine karar veriyor. Bu durumda kaliteli-tok tutan ve besin değeri yüksek bir gıda tüketirseniz, faydanıza olacak diyorum.
Toplam Gıda Hacmine Odaklanmamak!
Kaliteli gıda tüketmeliyiz diye belirttik burada sorun yok fakat bu durum; ben sağlıklı olan gıdayı fazla fazla yesem de sorun olmaz demek değil! Tabii porsiyon miktarımız önemli. Beslenme ile ciddi anlamda ilgilenen ve bilgi sahibi olan kişilerin söyledikleri çok doğru bir cümle var; ‘zehri zehir yapan dozudur!’. Besin elementlerinden olan yağ; karbonhidrat ve proteine göre porsiyon başına göre 2 kat daha fazla kalori içerir. Bunu bile göz önüne alsanız 1 kaşık yerine 2 kaşık yağ tüketmekten vazgeçersiniz. He bu bahsettiğim yağ, tabii sağlıklı yağ. Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı gibi. Buna da ayrıca dikkat etmelisiniz. Sağlığa daha fazla yaklaşmak istiyorsanız, denge çok önemli diyorum…
Beden İçin Yetersiz Miktarda Protein Tüketmek!
Beslenmenizdeki protein miktarının sadece sporcular için önemli olduğunu düşünüyorsanız vay halinize! Aslında her birey için gerekli ve önemli olan bir makro besinden bahsediyorum. Çünkü proteinleri gıdaların ve bedeninizin yapı taşı gibi düşünebilirsiniz. Vücuttaki onarıma, hücre yenilenmesine, enzimlere, hormonlara, besin taşınımına… Kısacası bedenin ana fonksiyonlarına ciddi anlamda etkili olan bir besin maddesidir. Bu denli önemli olması bile günlük diyetinizde doğru miktarda tüketmeniz gerektiğine işarettir aslında! Özellikle sizi uzun süre tok tutarak iştahınızı en az düzeye indirgemenize yardımcı olur. Hayvansal protein kaynaklarını günde 1 kez tüketmeniz ve geri kalan öğünlerinizde de bitkisel protein kaynakları tüketmenizi öneriyorum. Tabii yine porsiyon kontrolüne dikkat!
Günlük almanız gereken protein miktarını ise, ‘kilonuz x 0.80 = gram’ denklemine göre hesaplayabilirsiniz. Bu bağlamda 60 kg olan bir bireyin günde 48 gram protein alması gerekmektedir. Tabii bu denklem aktif ve çok yoğun spor yapan biride değişkenlik gösterebilir.
‘Hayır Asla Yağ Tüketmemem Lazım’ Demeyin!
Yapılan en büyük hatalardan biri de yağ yersem kilo alırım ve dengem bozulur demeniz… işlenmemiş ve doymuş olan yağlar size zara değil yarar sağlayacaktır. Kalp-damar hastalıklarını azaltmak, beyin sağlığınızı geliştirmek, bağışıklık güçlendirmek bu yararlardan sadece bir kaçıdır. Rafine yağlar sizi öldüren yağlardır. Bu sebeple az yağlı süt yerine yağlı sütü, yağsız yoğurt yerine tam yağlı yoğurdu, bademi, cevizi, balığı, Hindistan cevizini, zeytinyağını, avokadoyu tercih etmeniz gerekmektedir. Unutmayın tabii ki yine doğru miktarda!
Bir Dilim Kek Yedim ve Her Şey Mahvoldu Demeyin!
Yeteri kadar sağlıklı ve düzenli beslenmeniz olsa da arada çok küçük kaçamaklar yapmak isteyebilirsiniz. Bir dilim kek, pizza veya kurabiye mi yediniz? Sonrasında hemen kahrolma moduna geçmeyin. Sonuçta uzun süredir bir denge kurdunuz ve vücut buna alıştı. Haliyle sadece arada sırada yaptığınız bir iki kaçamak sizi öldürmeyecek, korkmayın. Bunun farkına varıp daha az olmak şartıyla ve en önemlisi dengesini kurmak şartı ile bu duruma takılmadan geçmelisiniz. Aldığınız kaloriyi de ertesi günü biraz daha fazla koşarak veya daha fazla egzersiz yaparak çok kolay şekilde yakabilirsiniz yani hemen kilo olarak size dönmez, sorun yok!
Sağlıkla kalın…
Yüksek Gıda Mühendisi
Merve Karataşlı
