Nelerde yok ki! D vitamini için mutlaka tüketmeniz gereken besinler
31.07.2023 - 12:52 | Son Güncellenme:
Tüketilen besinlerin içerisinde yer alan vitaminlerin vücut açısından oldukça büyük bir öneme sahip olduklarının söylenmesi mümkün olmaktadır. D vitamininin yeterli miktarda alınabilmesi için tüketilmesine özen göstermeniz gereken besinler bulunmaktadır. İşte, merak edilen tüm ayrıntıları derledik.
D vitamini vücutta en fazla ihtiyaç duyulan vitaminlerden birisi olma özelliğine sahiptir. Özellikle vücutta D vitamininin eksik olması durumunda da birçok sağlık sorununun görülebileceği bilinmektedir. D vitamini vücutta özellikle kemik ve diş sağlığı için oldukça önemli olduğu bilinen bir vitamindir.
Nelerde Yok ki!
Vücudumuza çeşitli besinlerle alabildiğimiz vitaminlerin bazılarının vücutta depolanması mümkün olurken bazılarının ise depo edilmesi mümkün olmamaktadır. D vitamini de vücutta depolanması özelliğiyle bilinmekte olan bir vitamin olarak ifade edilebilir.
D vitamininin vücutta eksik olması, sağlık sorunlarına yol açabileceği gibi vitaminin fazla alınması durumunda da sorunlara yol açabilmektedir. Çünkü D vitamininin fazlası vücuttan atılamamaktadır.
Vücudumuzdaki çeşitli biyokimyasal işlemlerin gerçekleşebilmesi için çeşitli vitaminlere ihtiyaç duyulmaktadır. Yüksek miktarda D vitamini içeren gıdalar;
Somon,
Uskumru,
Sardalye,
Ton balığı,
Ringa ve yağlı balıklar,
Yumurta sarısı,
Sığır karaciğeri,
Kırmızı et,
Tavuk,
Karides,
Doğada güneş gören mantarlar olarak ifade edilebilir.
D Vitamini İçin Mutlaka Tüketmeniz Gereken Besinler
D vitamini alınabilmesi için tüketilmesi gereken bazı besinlerin olduğu söylenebilir. D vitamininin en fazla güneşten alındığının söylenmesi mümkün olmaktadır. Ancak çok fazla güneş görülmesinin mümkün olmadığı kış aylarında ise D vitamininin alınabilmesi için bazı besinlerin tüketilmesine özen gösterilmesi gerekmektedir.
Somon: İçeriğinde bulunan yüksek D vitamini ile özellikle kış aylarında sofranızdan eksik etmemeniz gereken bir besin olarak bilinmektedir. Kaliteli bir protein deposu olarak bilinmekte olan somon aynı zamanda kalp sağlığı için de büyük fayda sağlayan bir besindir.
Dana Ciğer: D vitamini açısından zengin olan besinlerden birisi de ciğer olarak bilinmektedir. Aynı zamanda B12 ve demir vitaminleri açısında zengin olduğunu söylemek mümkündür.
Ton Balığı: Balıkların D vitamini açısından oldukça zengin olduğu bilinmektedir. Özellikle somon ve ton balığının içerisinde oldukça yoğun D vitamini olduğunun söylenmesi de mümkün olmaktadır.
Yumurta: Hayvansal içerikli gıdaların içerisinde de D vitamini bulunduğunu söylemek mümkün olmaktadır. Özellikle de gezen tavuk yumurtalarının güneş ışığına maruz kalmaları nedeniyle içeriğinde daha yüksek oranda D vitamini olduğunun söylenmesi mümkün olmaktadır.
Süt: Hem süt hem de süt ürünlerinin içeriğinde oldukça yüksek oranda D vitamini bulunduğu bilinmektedir. Vücudun D vitamini ihtiyacının karşılanması için ise süt tüketimine özen gösterilmesi gerekmektedir.
Maydanoz: Yeşillikler arasında en yüksek D vitamini oranına sahip olan sebze ise maydanoz olarak bilinmektedir. Özellikle hayvansal gıda tüketmek istemeyen kişiler tarafından D vitamini alınması açısından maydanoz tüketimi son derece önemlidir.
Mantar: Güneşin altında ultraviyole ışınlarına maruz kalan bazı mantarlarında D vitamini açısından son derece zengin olduğu bilinmektedir. Vegan ve vejetaryen beslenen kişiler tarafından da mantar tüketilerek D vitamini alınması mümkün olmaktadır.
Tatlı patates: Hayvansal gıdalar tüketmeden D vitamini almanın bir başka yolu ise tatlı patates yemek olabilir. Son zamanlarda ülkemizde de popüler bir hale gelen tatlı patatesin D vitamini açısından zengin olduğunu söylemek mümkün olmaktadır. Aynı zamanda içerisinde D vitamininin yanı sıra C vitamini, magnezyum ve demir de bulunmaktadır.
Portakal suyu: D vitamini açısından zengin olan bir diğer besin de portakal suyu olarak bilinmektedir. Kışın sofralarınızdan eksik etmemeniz gereken içecekler arasında portakal suyu yer almaktadır.
D Vitamininin Görevleri Nelerdir?
D vitamininin vücutta eksik olması durumda bir takım sağlık sorunlarının söz konusu olabileceği bilinmektedir. Aynı zamanda D vitamininin vücutta birçok faydaya sahip olduğu da bilinmektedir.
Sağlıklı dişler ve kemik sağlığı için D vitamininin oldukça önemli bir yere sahip olduğunun söylenmesi mümkün olmaktadır.
Kanser gelişiminde rol oynayan etkileri önleyici bir özelliği bulunduğunu söylemekte mümkündür.
İnsülin seviyesini düzenleyici bir etkiye sahip olduğu da bilinmektedir. Bu şekilde diyabet yönetimini de destekleyici özellikte bulunmaktadır.
Sinir sistemi, bağışıklık ve beyin sağlığını destekleyici bir özelliği bulunduğunun söylenmesi de mümkündür.
Akciğer fonksiyonlarını ve sağlığını düzenleyici özelliğe sahiptir.
D Vitamini Eksikliğinde ve Fazlalığında Görülen Belirtiler
Vücutta D vitamini eksikliği olması durumunda çeşitli belirtilerin görülebileceğinin söylenmesi mümkün olmaktadır. D vitamini eksikliğinde en yaygın olarak görülen belirtiler ise;
Sürekli olarak soğuk algınlığına yakalanmak,
Kemik ağrısı,
Depresyon,
Halsizlik olarak ifade edilebilir.
D vitamini eksikliği her ne kadar soruna yol açsa bile vücutta D vitamininin fazla olması durumunda da vücutta farklı belirtilerin ortaya çıkabileceğini söylenmesi mümkündür. Vücutta D vitamininin fazla olması durumunda;
Hızlı ve istemsiz bir şekilde kilo kaybetmek,
Nedensiz yorgunluk hissi,
Kabızlık,
Mide bulantısı ve kusma,
Yer ve zaman algısında bozukluk gibi sorunlarla kendisini gösterebilmektedir.
D Vitamini Eksikliği Kimlerde Görülebilir?
D vitamini eksikliği genel olarak güneşe fazla çıkamayan ve yeterli düzeyde güneş ışığına alamayan kişilerde görülmekte olan bir durumdur. Bu yüzden özellikle kapalı ortamda çalışan veya çalışmayarak sürekli evde zaman geçiren kişilerde D vitamini eksikliği görülmesi mümkün olmaktadır.
Açık tenli kişilerin güneşe fazla çıkmaması gibi durumlarda veya kapalı kıyafet giyerek güneş ışığını yeterli düzeyde alamayan kişilerde D vitamini eksikliği görülmesi söz konusu olabilmektedir.
Gençlere göre ileri yaşlı kişilerde de D vitamini eksikliği görülmesinin daha fazla görülebildiği bilinmektedir. Aynı zamanda kişinin yüksek faktörlü güneş kremi kullanıyor olması da D vitamininin yeterli düzeyde alınamamasına yol açabilmektedir. Beslenme bozukluğu olan kişilerde de D vitamini eksikliği görülebileceğini söylemek mümkündür.
Hamile veya emziren annelerde de D vitamini eksikliği görülme ihtimalinin yüksek olduğunun söylenmesi mümkün olmaktadır. Karaciğer hastalığı veya böbrek rahatsızlığı olan kişilerde de D vitamini eksikliği görülebileceğini söylemek mümkün olmaktadır.
Nedir Bu D Vitamini, Neden Bu Kadar Önemli?
D vitamini, vücut için son derece önemli olan vitaminler arasında yer almaktadır. Sağlık açısından ise son derece büyük bir öneme sahip olduğunun söylenmesi mümkün olmaktadır. Organizmada sınırlı bir şekilde üretilmekte olan D vitamininin vücutta depo edilebilir bir vitamin olduğunun söylenmesi de mümkün olmaktadır.
Bilinen en güçlü D vitamini kaynağı ise ultraviyole ışınları olarak bilinmektedir. Kişinin yeteri miktarda ultraviyole ışını alamaması durumunda veya güneş ışınlarının deriyle temasının engellenmesi durumunda vücut için gerekli olan D vitamini ihtiyacı karşılanamaz.
Özellikle D vitamini, bebekler için ve büyüme çağındaki çocuklar için büyük bir öneme sahiptir. Kemik gelişimi ve diş sağlığı için D vitamininin yeterli miktarda alınabilmesi de büyük önem taşımaktadır. Yaşlılar için de vücuda alınan D vitamininin büyük bir öneme sahip olduğunun söylenmesi mümkün olmaktadır. Vücuda alınan D vitamini ile kasların kuvvetlenmesi de mümkün olmaktadır.
Enfeksiyonlara karşı vücudu koruyucu bir özelliğe sahip olduğunu söylemekte mümkündür. Vücudun direncini artırıcı bir özelliği olduğu da söylenebilir. Aynı zamanda yeni deri hücrelerinin oluşmasına da katkı sağlayan bir vitamin olduğu bilinmektedir.
Kanserli hücrelerin oluşumunu engelleyen D vitamini aynı zamanda kanserli hücrelerin büyümesine ve yok olmasına karşı da etkilidir. D vitaminin en önemli işlevinin ise bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesi olduğu söylenebilir.
Kişinin yeterli miktarda D vitamini alması durumunda; bağışıklık sisteminin güçlenmesi, kalp hastalıklarının önlenmesi, kanserli hücrelerin büyümesini engellemesi, osteoporoz oluşumuna karşı koruması ve şeker hastalığının oluşumunu engelleyici olduğu da bilinmektedir.
D Vitaminin Özellikleri Nelerdir?
D vitamini vücutta depo edilebilme özelliği bulunan bir vitamindir. Depolandıktan sonra ise vücutta 3 ila 4 ay kalabilme özelliğine sahip olduğu söylenebilir. D vitamini yağda çözünebilen bir vitamin olarak bilinir. Bu nedenle vücutta suda çözünebilen vitaminlere göre daha uzun süre tutulabildiği bilinmektedir.
ADEK vitaminlerinden birisi olan D vitaminin yağda çözünmesi nedeniyle idrar yoluyla hemen dışarı atılması söz konusu değildir. Bu sebeple vücutta suda çözünen vitaminlere oranla daha uzun süre kalabileceğini ifade edebiliriz.
D vitaminini besinlerle almak mümkün olsa bile en güçlü D vitamini kaynağı ultraviyole ışınlarıdır. Güneşte bol miktarda bulunan D vitamininin alınabilmesi için güneşte belirli bir süre vakit geçirmek gerekir. Yüksek faktörlü güneş kremlerinin kullanılması ise D vitamini alımını engelleyici özellikte olabilmektedir.
D Vitamini İki Şekilde Bulunur
D vitaminin iki farklı şekilde bulunabildiğini söylemek mümkündür. D vitaminin formları D3 ve D2 olarak ifade edilebilir. D2 formunda; takviyeli gıdalardan alınabileceği gibi bitkisel gıdalardan da alınabilmektedir. Aynı zamanda vitamin takviyeleriyle de D2 formunda bulunan D vitaminin alınması söz konusu olmaktadır.
D2 vitaminin bulunduğu besinler ise yumurta sarısı, özellikle yağlı olan balıklar ve karaciğer olarak bilinmektedir. D3 formu ise; hayvansal gıdalarda ve takviyeli gıdalarda yer almaktadır. Aynı zamanda vitamin takviyeleriyle alınması da söz konusu olmaktadır. Güneşten alınan ultraviyole ışınlarının sahip olduğu etkiyle deride sentez edilebilmesinin mümkün olduğu da söylenebilir.
Gıdayla alınabilen veya ciltte sentezlenen D vitamininin formunun biyolojik açıdan etkisiz olduğu da ifade edilebilir. Böbrekte ve karaciğerde gerçekleşen fonksiyonlar sayesinde ise vitaminin etkin hale gelmesi mümkün olmaktadır. D vitamini her yaşta bulunan kişiler için büyük bir önem arz etmektedir.
D Vitamini Almanın Yolları Nelerdir?
D vitamini almak için çeşitli yolların bulunduğunu söylemek mümkündür. Vücuda D vitamininin alınabilmesi için güneşten gelen ultraviyole ışınları, çeşitli besinlerin tüketilmesi ve D vitamini takviyeleri kullanılması tercih edilebilir. Doğal yolla alınabilecek olan D vitamini kaynaklarından en önemlisi ise güneş ışınları olarak ifade edilebilir.
Özellikle yaz aylarında bol miktarda alınabilen D vitamininin bir süre vücutta depo edilmesi nedeniyle bir sorun yaşanmaz. Ancak kış aylarında yeterli miktarda güneş ışığı alınamaması durumunda gıdalarda bulunan D vitamini büyük bir öneme sahiptir. Gıdalardan alınan D vitamininin yetersiz olması durumunda ise vitamin takviyelerinin kullanılması gerekli olabilir.
D vitamini eksikliğinde vücutta bir takım sorunların görülmesi mümkün olabilmektedir. Özellikle kendinizi sebepsiz yere yorgun ve halsiz hissediyorsanız D vitamini eksikliğinden kaynaklı olabileceğini de unutmamalısınız.
Vücutta kemiklerin oluşturulabilmesi için kalsiyuma ihtiyaç duyulmaktadır. Aynı zamanda kemiklerin oluşmasının ardından korunabilmesi içinde vücutta kalsiyumun emilebilmesi gerekmektedir.
Vücuttaki kalsiyumun emilebilmesinde ise D vitamini önemli bir rol oynamaktadır. Alınabilecek en doğal D vitamini güneş ışıklarından alınmaktadır. Ancak yüksek güneş ışığına maruz kalınmasının cilt kanserine yol açabileceği ihtimaline karşı dikkatli olunmasında da fayda vardır.
Günlük Alınması Gereken D Vitamini Miktarı
Günlük olarak alınması gereken D vitamini gıdalardan veya vitamin takviyelerinde de alınabilmektedir. Özellikle kış aylarında yeterli güneş ışığı alınamaması durumunda bu seçenekler daha fazla tercih edilmektedir. Çocuklarda ve gençlerde alınması gereken D vitamini miktarı 15 mcg veya 600 IU olarak ifade edilebilir.
Yetişkinlerde ise 70 yaşına kadar alınması gereken D vitamini miktarı 600 IU ve 15 mcg olarak bilinmektedir. 70 yaşından büyük olan ileri yaşlı kişilerde ise alınması gereken D vitamininin 800 IU veya 20 mcg olması gerektiğini söylemek mümkün olmaktadır.
Hamilelik ve emzirme döneminde de D vitamini alınması hem annenin sağlığı için hem de bebeğin sağlığı için büyük bir önem taşımaktadır. Kişinin hamile olması durumunda veya emzirmesi durumunda günlük olarak alması gereken D vitamini miktarı ise 600 IU veya 15 mcg olarak ifade edilebilir.
Dışarda fazla zaman geçiremeyen kişiler ve dışarıdan vitamin takviyesi almak istemeyen kişilerin D vitamini yönünden zengin besinleri tüketmeye özen göstermesi gerekmektedir. Yetişkinler için günde 4000 IU miktarı ise maksimum alınabilecek D vitamini miktarını ifade etmektedir. Daha fazlasının alınması durumunda ise vücutta çeşitli rahatsızlıklara yol açabileceğini söylemek mümkündür.
D Vitamini Zehirlenmesi
D vitamininin vücuda fazla alınması ve depo edilmesi durumunda vücutta çeşitli sağlık sorunlara yol açabileceğini söylemek mümkün olmaktadır. Çoğu insanın güneşten yeterli miktarda D vitamini alamamasına bağlı olarak birçok kişide D vitamini eksikliği görülmektedir. Ancak bazı durumlarda D vitamininin vücutta bulunması gereken miktardan daha fazla bulunması da söz konusu olabilmektedir.
D3 vitamininin hayvansal gıdalardan alındığı, D2 vitamininin ise bitkisel gıdalardan alındığı ifade edilebilir. Bu durumda özellikle vegan veya vejetaryan beslenme biçimine sahip olan kişilerin D2 vitamini içeren besinleri tüketmeye özen göstermesi gerekir.
D vitamininin vücutta yeterli düzeyde bulunmasının kilo vermeyi kolaylaştırıcı bir etkiye sahip olduğunu söylemekte mümkündür. Özellikle bu nedenlerden dolayı D vitamini takviyesinin obezite tedavisinde de kullanılmasının tercih edildiği bilinmektedir. D3 vitamininin ise D2 vitaminine kıyasla daha yüksek oranda D vitamini içerdiği ifade edilebilir.
Günlük olarak alınan 100 IU D3 vitamini ile kanda bulunan D vitamini seviyesinin 1 ml artması mümkün olmaktadır. Aynı zamanda kişinin uzun süreli olarak aşırı dozlarda D vitamini alınmasına bağlı olarak vücutta aşırı bir D vitamini birikimine yol açabileceği bilinmektedir.
D vitamininin vücuda fazla bir şekilde alınması durumunda ise D vitamini zehirlenmesinden söz etmek mümkün olmaktadır. Vücutta kandaki D vitamini oranının 150 ml/NG üzerine çıkması durumunda D vitamini zehirlenmesi oluşabilmektedir.
D vitamininin yağda çözünen bir vitamin olması nedeniyle vücutta yavaş bir şekilde salınımı yapılmaktadır. Buna bağlı olarak D vitamini zehirlenmesinin fark edilmesi durumunda D vitamini alınması durdurulsa bile zehirlenmenin etkileri varlığını göstermeye devam eder.
Oluşan zararlı etkilerin ortadan kalkması için ise yaklaşık olarak birkaç ay zaman geçmesi gerektiği bilinmektedir. D vitamini takviyesi alan kişilerin ise düzenli olarak kanlarında bulunan D vitamini miktarını kontrol ettirmesinde fayda bulunmaktadır.
D Vitamini Zehirlenmesi Nasıl Olur?
Güneş ışığı ve besin tüketimiyle D vitamini zehirlenmesinin oluşması çok mümkün olan bir durum değildir. D vitamininin gereğinden fazla alınması durumunda ise vücutta bir takım yan etkiler oluşabilmektedir. Kişinin vücudunda yüksek D vitamini bulunması özellikle kanda bulunan kalsiyumun artmasına bağlı olarak oluşmaktadır.
Ancak kalsiyum düzeyi yüksek olan her kişide bu belirtilerin ortaya çıkması da söz konusu olmamaktadır. Genel olarak D vitaminin aşırı alınması durumunda kan düzeyinde bulunan kalsiyum 12 mg üzerine çıkarsa D vitamini zehirlenmesinin etkilerinin ortaya çıkacağının söylenmesi mümkündür.
