Uyku bozuklukları yaşamın bazı dönemlerinde hemen herkesin en az bir kere deneyimlediği bir durumdur. Özellikle pek çok aktivitemiz kısıtlandığı; yoğun stres altında olduğumuz pandemi sürecinde uyku ile ilgili güçlüklerden daha sık bahseder olduk.
Uyku bozukluğunun altında yatan pek çok neden olabileceği gibi bunların başında psikolojik bozukluklar gelmektedir. Uykuya dalmada güçlükler kaygı bozukluklarının habercisi olabileceği gibi, erken saatte uyanıp tekrar uykuya dalamamak depresif bozukluklara işaret ediyor olabilir. Hücrelerin yenilenmesi ve yeni hücre oluşumu için hayati bir işlevi olan uykunun yetişkinler için günde ortalama 7-8 saat olması önemlidir. Aksi takdirde kalp damar hastalıkları, diyabet ve çeşitli beyin işlevlerinde bozulmalar gibi pek çok hastalık için risk ortamı oluşmaktadır. Ayrıca yeterli uyku alamadığımız durumlarda günlük aktivitelerimizi yerine getirmede de güçlüklerle karşılaşır. Bu gibi durumlarda, tepki verme hızımız düşer, öğrenme hızımız yavaşlar, hafızamız ve duygu durumumuz etkilenir ve hatta ağrılarımızın dahi arttığını fark ederiz.
Peki yaşamsal fonksiyonlar ve günlük hayatımız için önemli olan uykuyu bir türlü yakalayamıyorsak, kendimiz adına neler deneyebiliriz?
-Hafta içi-hafta sonu ayırt etmeksizin aynı anda yatağa girmeli ve yataktan çıkmalı (uykunun yoksa bile bu saate uyulmalı).
-Yatmadan 1 saat önce tüm elektronik cihazlar bırakılmalı.
-Her gün mutlaka egzersiz yapılmalı.
-Saat 15.00’den sonra kafein alımı kesilmeli.
-Saat 20.00’den sonra atıştırmalık dahi olsa yemek yenmemeli.
-Uyku hormonu olan melatonin en çok gece 02.-04.00 saatleri arasında salgılandığı için yatağa mutlaka bu saatlerden önce gidilmeli.
-Uygun yatak ve yastık seçimine önem vermeli (en lüks olanı değil; omurganızın en rahat ettiği).
-Uyunacak oda uygun ısıda olmalı (22-24 derece arası).
-Gürültülü bir yerdeyseniz kulaklık kullanılabilir.
-Ortam ne çok aydınlık ne de çok karanlık olmalı.
-Gün ışığına uyanmak adına uyku gözlüğü ve gün ışığını engelleyen perde kullanmaktan kaçınmalı.
-Lavanta esansları da rahat bir uyku geçirmenize yardımcı olabilir. Odaya ve/veya yastığa sıkılabilir.
Uyku hijyeni adı altında geçen bu uygulamalar pek çok kişinin yakınmalarını azaltabileceği gibi devam ettiği durumda mutlaka bir uzman görüşüne başvurulmalıdır.
Dr. Duygu Kuzu
Klinik Psikolog, Psikoterapist
www.duygukuzu.com
Instagram; dr.duygukuzu
