Sağlıklı beslenme ipuçları

Dilara Koçak

Sağlıklı beslenme doğru alışverişle başlar. Alışveriş sonrası mutfakta uyacağınız kurallar kadar, sofrada yediğiniz miktar da tabii ki önemlidir. Sağlıklı beslenme denilince ilk akla gelen sebze ve meyvelerdir. Ancak sebzenin pişirilme şekli yenilen meyvenin miktarı gözardı edilmemelidir. Bununla birlikte süt - yoğurt, tahıllar, et ürünleri ve baklagiller de tabi ki beslenmenin önemli parçalarıdır. Mutfağınızı bu konuda yeniden gözden geçirmek isterseniz aşağıdaki ipuçlarına özellikle göz atmanızı tavsiye ederim.

1- Sebze yemeği yapılırken, 1 kg sebzeye 2 yemek kaşığı sıvı yağ koyun. Etli sebze yemeklerinde ise yağa gerek yok.
2-Yağda kızartma veya kavurma yerine haşlama, fırında ızgara veya sulu pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz.
3- Yemeklere lezzet vermek için sebzeler ve baharatlarla farklı tatlar yaratmaya çalışın.
4- Sosları ve çorbaları krema yerine az yağlı sütle deneyin.
5- Evde tuzu ve yağı daha az tüketmesi gereken birey var ise herkese aynı tencerede yemek pişirin. Daha sonra bir miktar ayırıp tuz ve yağ ilave edin.
6- Kurabiye ve keklerde şeker yerine kuru meyve veya pekmez deneyin.
7- Dondurulmuş patatesi kızartmak yerine bir de fırınlayarak deneyin.
8- Yemek pişirmeye zamanınız yoksa sebzeyi haşlayıp salataya karıştırın veya yoğurtla deneyin.
9- Kek ve ya kurabiyelerde yağı azaltmak için yağsız süt tercih edin.
10- Izgaranızı sadece et tavuk ve balık için değil, sebzeler için de kullanın. Domates, biber, kabak, mantar vs.
11- Yağsız pişirmek için tavaya su damlatın ve kısık ateşe oturtun.
12- Fırında yağsız pişirme işlemi için yağlı kağıttan faydalanın.
13- Katı meyve veya sebze sıkacağından çıkan posayı keklerin içine koyabilirsiniz.
14- 1 yumurtaya 2 yumurtanın sadece beyazını ekleyin ve tavaya yağ yerine çok az su koyup dilediğiniz sebzelerle beraber pişirin.
15- Çay saati canınız börek isterse 1 yufka içine 3 yemek kaşığı lor peyniri ve biraz maydanoz ekleyin. Gözleme şeklinde dörde katlayın. Üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 3 yemek kaşığı light yoğurt sürün ve iki yüzünü teflon tavada hafif ateşte pişirin. Yarısını yediğinizde sadece 2 dilim ekmek ve 1 ölçü peynir yemiş olacaksınız.
16- Pirinç yerine bulgur tercih edin. Glisemik indeksi düşük olan bulgur kan şekeri seviyenizi pirince göre dengeler. 2 yemek kaşığı bulgur, 1 ince dilim ekmeğe eşittir.
17- Hamurlu ve yağlı tatlılar yerine meyveleri fırınlayın.
18- Meyve suyunun kalorisini düşürmek için sulandırın veya maden suyuyla karıştırın.
19- Domates ve soğanı yemeklerde bol kullanın, kalori değeri düşük su oranı yüksek olduğu için doyurucudur ve antioksidan kapasitesi yüksektir.
20- Et veya tavuğun yanına karbonhidrat içeren (patates, pirinç vb) bir garnitur yerine kalorisi çok düşük olan mantarı seçin.
21- Patatesi kızartmak yerine fırında sütle pişirmek daha iyi bir seçimdir.
22- Yulaf, kepek unu ve kuru meyvelerle kendi müslinizi hazırlayabilirsiniz.
23- Tarçın, şeker ihtiyacını azaltır. Meyve salatası, bitki çayları ve sütünüzün içine eklemeyi deneyin.
24- Evde mutlaka taze sebze ve meyve bulundurun.

OKUR SORUSU:

İnternette araştırma yaparken “orac” değeri diye bir ifadeyle karşılaştım, bu konuda biraz bigi verir misiniz?

Antoksidanlar vücudumuzdaki serbest radikalleri ve oksijeni absorbe ederek etkisiz hale getirir ve böylece bizi korumuş olurlar. İşte bu absorbe etme yeteneği ORAC değeri ile ölçülüyor. Serbest Radikalleri Emme Kapasitesi yani ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) değişik besinlerdeki antioksidan kapasitelerini ölçmeye yarayan bir metottur.
ORAC kapasitesi yüksek besin tüketmek;
- İnsan kanında antioksidan kuvveti artırır.
- Uzun dönemdeki hafıza kaybını önler.
- Beyin hücrelerinin yeteneğini sürdürmesini sağlar.
- Damarları oksijen hasarına karşı korur.
ORAC değeri yüksek besinlere barbunya, çilek, fasulye, enginar, böğürtlen, fındık örnek verilebilir.