Sağlıklı Bir Pesko-Vejetaryen Diyet

Vejetaryen bir diyet meyve, sebze, yemiş, çekirdek, fasulye ve tahıl gibi bitkisel gıdalardan oluşur. Vejetaryen diyetlerin çok çeşidi vardır, örneğin lakto vejetaryen diyetlerde süt ürünleri, lakto-ovo vejateryen diyetlerde süt ürünleri ve yumurta tüketilir. Pesko-vejetaryenler ise balık ve deniz ürünlerini de tüketirler. Planlamayla sağlıklı bir pesko-vejetaryen diyet oluşturmak mümkündür.

Vejetaryenlerin vücut kütle indeksi, kolesterol seviyeleri, tansiyonları daha düşük olur ve iskemik kalp hastalığından ölme riskleri daha azdır. Ayrıca felç, tip 2 diyabet ve bazı kanserlerin riski de daha düşüktür. Vejetaryen diyetlerin sağlık faydalarının altında yatan nedenlerden biri doymuş yağ ve kolesterol tüketiminin daha az, lif tüketiminin daha fazla olmasıdır.

Genel öneri tabağınızın yarısının meyve ve sebzelerden, çeyreğinin tahıllardan ve kalanının proteinlerden oluşmasıdır. Mümkün oldukça kırmızı, turuncu ve koyu yeşil sebzeler seçilmeli ve tam tahıllar tüketilmelidir. Toplamda alınan tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Pesko-vejetaryen diyette alınabilecek sağlıklı proteinler arasında balık, fasulye, tofu ve yumurta bulunur.

Kahvaltıda ıspanak, meyve, soya sütü, yağsız yoğurt ve chia tohumu içeren bir yeşil smoothie tüketilebilir. Chia tohumları hem bol miktarda lif içerir hem de yoğurt ve sütteki proteinle birlikte uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Tatlı patates, börülce, domates, kişniş, sarımsak ve soğanla doldurularak fırınlanabilir ve lezzetli bir öğle yemeği olabilir. Kalp damar sağlığına katkısı olması için üstüne bir kaşık zeytinyağı gezdirilebilir. Akşam yemeğinde ise ızgara somonun yanında quinoa ve ıspanak salatası tüketilebilir.

Vitamin ve mineral alımına dikkat edilmelidir. Pesko-vejetaryenler B12 vitamini ve demiri balıktan ve eklenmiş oldukları kahvaltılık gevreklerden alabilirler. Demir ayrıca yulaf ezmesi, soya fasulyesi, mercimek, fasulye ve yeşil yapraklı sebzelerden alınabilir. Çinko yoğurt, peynir ve sütte bulunur. 

Vejetaryen Beslenme