Uzman Psikolog Diana Güler Psikodestek Tüm Yazıları

Sınav Kaygısı

 
Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir. Kaygı, Kişi, duygusal ya da fiziksel baskı altındayken, ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı, hiçbir zaman korku değildir. Çünkü korku da fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise, fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir. “Ben yılandan korkarım” da olduğu gibi korkunun kaynağı belirlidir. Kaygı, uzun süre devam ederken korku kısa sürelidir. Hazırlanması gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilememeniz büyük bir yük oluşturur ve bu da zamanla bıkkınlık verir. Herkesin dönem dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık son derece normaldir. Normal olmayan ise, gereksiz olan bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılmak, kendinizi çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmaktır. Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. “Sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum” vb. düşüncelere kapılarak sınava girmeden kaygı hali başlar. Sınav kaygısı, sınav sonucunda olumsuz bir sonuç umulduğu için olur.
Sinav kaygısı nedeniyle gözlenen olumsuz duygu,düşünce ve davranışlar
  • Sınavı bilgi değerlendirmesi olarak değil de, kişilik değerlendirmesi olarak görme,
  • Derslere çalışmaya rağmen yetersizlik duygusu içerisinde olmak,
  • Çalışırken dikkat dağınıklığı, unutkanlık, öğrenilen bilgilerin birbirlerine karıştırılması,
  • Çok çalışmaktan dolayı beynin dolduğunu düşünerek bunalmak,
  • Aşırı huzursuzluk, gerginlik, endişe ve sıkıntı hali,
  • Önceki başarısızlıklardan dolayı, yeni denemelerde de başarısız olunacağı düşüncesi,
  • Önemli görülen kişiler tarafından kendine değer verilen insanların sevgi ve ilgilerini kaybetme,
  • Başarısızlığı bir facia, mahvoluş, her şeyin sonu olarak görmek,
  • Sınavı kazanmayı, üniversiteye girmeyi yasalaştırmak, mutlaka olması gerekiyormuş gibi düşünmek,
  • Sınavı kazanmayı tek amacıymış gibi görmek,
  • Sınavı kazanamama durumunda, nasıl üzüleceğini düşünmek,
  • Bütün bu nedenlerden dolayı, sınav yaklaştıkça yaşanan panik duygusu, 
Zihinsel Belirtiler 
  • Ya başaramazsam
  • Kazanamazsam
  • Sınavda bayılırsam
  • Ya dereceye giremezsem
  • Ya bildiklerimi unutursam
  • Gibi gerçekçi olmayan düşüncelere sahip olmak
  • Başarısızım
  • Puanım yeterli değil
  • Yapamayacağım
  • Kazanamayacağım
  • Beceriksizin tekiyim
  • İstemiyorum şeklinde kendini sürekli eleştirme ve özgüven azlığı
  • Düşüncelerini organize edememe, dikkat dağınıklığı, konsantre olamama
  • Kavramları hatırlayamama, zihnin boşalması
 
Duygusal Belirtiler 
  • Panik hissi
  • Genel sinirlilik ve öfke hali
  • Sürekli ağlama
  • Aşırı engellenmişlik hissi
  • Şaşkınlık
  • Depresif duygu durumu
Davranışsal belirtiler 
  • Çalışma isteksizliği
  • Başarısızlık
  • İstek ve ihtiyaçları düzenleyememe, unutkanlık
  • Kontrolü dışsal nedenlere yüklemek
  • Sınavdan kaçınma, sınavlarda donup kalma, dikkatsizlik
 
Fiziksel Belirtiler 
  • Baş ağrısı, mide ve bağırsak sorunları
  • Kalp çarpıntısı, ellerde titreme, terleme, kasılma
  • Nefes hızında artış
  • Yorgun ve halsiz hissetme
  • Uyku sorunları
  • Tikler ve dürtü kontrol sorunları
Sinav Kaygısına Sebeb olan Faktörler
1. Yaşam tarzı
2. Bilgi-beceri ihtiyacı ve yetersiz öğrenme
3. Ders çalışma tarzı 
 
Yaşam tarzı 
Zamanı iyi kullanamama
Düzenli ve iyi beslenmemek
Düzenli ve iyi uyumamak
Sağlıklı ve huzurlu bir aile ortamı
Kişisel alan ve sınırlarının olmaması 
 
Bilgi ihtiyacı ve yetersiz öğrenme 
Bilgi eksikliği
Yeteri kadar tekrar yapmama
Sınavda çıkacak soru tarzları ve konularla ilgili bilgisizlik
Test alma becerilerinde eksiklik
 
Ders çalışma alışkanlıkları
Kendi kendini aşırı yükleme 
Son ana bırakma 
Zamanı dikkatsiz kullanma 
Ders çalışmak için çalışma isteğinin gelmesini bekleme 
Televizyon, bilgisayar, müzik açık ders çalışma 
Dağınık ve sürekli rahatsız edilebileceği bir ortamda ders çalışma
 
Düşüceleri kısaca özetlersek: 
Sınavın sonucunu felaketleştirme
Olumsuz değerlendirilme korkusu
Sınavın sürecinden çok sınavın sonucuna odaklanma 
Sınava ilişkin bilgi ve becerisine veya bunu yansıtabileceğine güvensizlik
Bilgisinin değil, kişiliğinin değerlendirildiği düşüncesi
Bireyin kendi gücünü küçük, durumu ise zor ve tehlikeli görmesi, aynı zamanda kendisiyle ilgili yüksek standartlara sahip olmasıdır.
 
 
Kaygı genel olarak;
Kişinin bilgi ve becerilerinin belli ölçütlerle incelenip değerlendirdiği durumlarda yaşadığı işlev bozucu kaygı.
Sınav kaygısı öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.
Durumla orantısız.
Rahatsız edicidir.
Yardımcı ve motivasyon sağlayıcı değildir.
Bilgi düzeyine güveni azaltır.
Karar verme sürecini bozar.
Sınava hazırlanmayı engeller.
Bilginin verimli olarak kullanılmasını engeller.
 
 
Kaygı ile Başa Çıkma Yolları;
 
 1.Düşünsel Olarak 
Düşünce biçimimiz herkesçe kabul edilebilen objektif gerçeklere dayanmalıdır. Olayları yorumlayış tarzımız çevremizdekilerce  de kabul edilebilir olmalıdır.
Olayları değerlendirme tarzınız ve yaklaşımınız sorunu çözmeye yardımcı olmalı ve hedeflediğiniz kısa ve uzun vadeli amaçlarınıza katkı sağlamalıdır.
Olayları yorumlayışınız  sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı.
Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmadan, gerçekçi kanıtlarla sonuca varmaya çalışın.
Sizi kaygılandıran sınavlar değil, sizin sınava ve sonuçlarına yakıştırdığınız farklı anlamlar ve sınav hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenmenizdir.
Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil, bilgi ve başarı testleridir. Dolayısıyla sınavlar kişiliğinizin değerlendirilmesi değil, bilgilerinizin ölçülmesidir. Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil, yetenek ve bilgilerinizi  sınama imkanı olarak görün.
Geçmiş başarılarınıza üzülmek yerine, gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.
Önceki başarısızlıkların devam etmesi kural değildir. Geçmiş başarısızlıklarınızın nedenini  arayın, gidermek için gerekli tedbirleri alın.
Sınavları bir "ölüm-kalım savaşı" olarak görmeyin.
Yaşam sizin için sürekli bir değişen ve gelişen süreçtir. Bu süreçte başarı kadar başarısızlıklar da olacaktır. Başarısızlıkların tüm yaşamımızı etkilemesine izin vermeyin.
İsteklerinizi ve tercihlerinizi mutlaka yerine getirilmesi gereken yasa-kanun haline getirmeyin. “Mutlaka üniversiteye girmeliyim, mutlaka şu bölümü kazanmalıyım” vb. düşüncelere kapılmayın.
Sürekli başarılı olma, üstün olma, yenme çabası içerisinde olmayın.
 
   2.Sinav Kaygısıyla Başa Çıkmada Bedeni Kontrol Altına Alma
Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmeniz gerekir.
Spor yapmaya zaman ayırın. Bedensel durumunuza göre fiziksel egzersizler yapın.
Yüksek kaygı esnasında beden kimyasında birtakım değişikler olur. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişiklikler sonucu yaptığımız işler aksar. Bu da gevşeme tekniği ile giderilebilir.
Gevşeme Tekniği;Bedende yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan zararlı kimyasal maddelerin giderilmesini sağlar.
Bedeni kontrol altına almanın birinci yolu, "doğru ve derin nefes" almayı öğrenmektir. Böylece pratik bir rahatlama sağlanır.
Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, bunun sonucu olarak da kanın ve oksijenin, bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar. Vücuttaki oksijen oranının artması, yüksek kaygı nedeniyle ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder. Böylece, birey duygusal olarak kendini rahat, dengeli ve sağlıklı hisseder.  
Doğru Nefes 
Bu çalışmayı açık havada veya iyi havalandırılan bir odada yapın. 
Bol ve rahat giysiler tercih edin.
Solunum çalışmasına başlamadan önce bir iki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın.
Nefes alırken, ağır ve derin nefes alınmalıdır.
Burundan alınmalı ağız kesinlikle kapalı olmalıdır.
Akciğerin tamamı kullanılmalıdır.
Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ elinizi göbeğinizin altına, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
Nefes almadan önce, ciğerlerinizin tamamını boşaltın.
Nefes alırken içinizden, 1,2,3,4’e (dört sn) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını doldurun.(Bu arada sağ elinizin aşağı doğru, sol elinizin de yukarı doğru kalktığını hissedin.) Sonra 1,2 (iki sn) sayacak kadar durun. Ve sonra da 1,2,3,4,5,6’ya  (altı sn) kadar sayarak nefesinizi boşaltın. İki (1,2) saniye durun ve yine nefes alma egzersizine devam edin.
5 - 10 kez nefes aldıktan sonra bir - iki dakika dinlenin.
Soluk alırken içinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hayal edin ve bu durumun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını düşleyin.
Soluk verirken ise, stresin ve onu oluşturan etkenlerin soluğunuzla birlikte vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin.
 
Sınav stresine yakalanmamak için zamanınızı planlayın, amaçlı çalışın. Sorunun zorluk derecesine bakarak moralinizi bozmayın, zor sorularda takılıp kalmayın. Zamanınız kaldığında bırakmış olduğunuz zor sorulara geri dönersiniz. Sınav esnasında yanınızda bulunması gerekli sınav malzemelerini, sınav öncesinde evinizde iken, mutlaka kontrol edin.  
 
Tüm bu öneriler yardımcı olmuyorsa ve kişinin hayat kalitesini bozuyorsa bu konuda bir uzmandan psikolojik destek  almak gereklidir.