Ramazan'da Nasıl Kilo Verebilirim?

Ramazan ayı ön yargılarımızdan kurtulduğumuz içimize döndüğümüz, bedenen ve ruhen dinginlik bulduğumuz aydır. Stres ve huzursuzluktan uzaklaşıp güzelliğe, iyiliğe odaklandığımız dengeyi yakalamak için elimize geçmiş bir fırsattır. Sessizlik, sakinlik ve hoş görü ile etrafımızı, nefsimizden uzaklaşmakla bedenimizi tanımamız için değerli bir zamandır.

Sağlıklı beslenme yalnız beden sağlığı değil, ruh ve bedenin bütünüdür. Peki, ramazan ayını sakinlik, huzur ve sağlıkla geçirmek için neler yemeli ve nasıl düşünmeliyiz?

Yaz aylarına denk gelen ramazan ayında yaklaşık 16-17 saat aç ve susuz kalan bedenimiz ani gelişen bu değişime tepki vererek kıtlık metabolizmasına girer. Bu değişim metabolizma hızında ortalama %40 oranında yavaşlamaya sebep olurken vücut aldığı besinleri depo etme eğilimde olur. Gıda yokluğuna kendini hazırlar, halsizlik ve bitkinlik hissetmemize ve karbonhidratça zengin besinlere yönelmemize sebep olur ki rahatça depo enerji sağlayabilsin.

Uzun zamandır karbonhidrattan yoksun, yağ ve proteinden zengin beslenme diyetleri üzerinde duruluyor. Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli diyetleri uygulamak zor ve sağlıksızdır. Beslenmenizde hayvansal protein ve yağlara ağırlık verdiğinizde ileriye dönük sağlığınızda kalp damar sorunları ve kanser riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Öte yandan sebze, baklagiller ve tahıllar sağlıklı ve besleyici karbonhidrat ve posa kaynaklarıdır. Mineral, vitamin, antioksidan ve fotokimyasallar içerirler. Unutmayalım ki yeryüzündeki tüm gıdalar bizlerin ihtiyaçları için vardır onları sağlıksız hale getiren bizim işleme tekniklerimizdir. O halde iftar ve sahurda kaybettiğimiz enerji, vitamin ve mineralleri kazanmak için sağlıklı karbonhidratlara dengeli miktarlarda yer vermemiz gerekmektedir.

Sağlıklı iftar ve sahur; uzun müddet aç ve susuz kalan bedenimiz kıtlık metabolizmasına girmiş olsa da bizler kıtlıktan çıkmış gibi yemek yememeliyiz, ramazan ayının ruhuna uygun olarak abartılmamış menüler hazırlamaya özen göstermeliyiz. İftar bir sınavı geçmiş olmanın sonucunda oturduğumuz bir şölen sofrası değil, bir ibadet ayıdır.

İftar yemeğini uzun süreye yayarak, yavaşça, dinlenerek yemek gerekmektedir. Sahura kalkmak gün içerisinde enerji ve sağlığı korumak için önemlidir, kahvaltı gibi düşünülmeli ve günün en önemli öğünü olduğu unutulmamalıdır.

Örnek menü

İftar önerileri

1. Oruç açarken 2 bardak ılık su ardından başlangıç olarak sebze, baklagiller, yoğurt çorbası veya baklagillerce zenginleştirilmiş salatalar başlangıç için ideal lif, vitamin, mineral ve enerji kaynağıdır. Yine ek olarak çeşitli zeytinyağlı yemekler (sızma, soğuk baskı zeytinyağı) sindirim sistemi için faydalıdır.

2. Ana yemek olarak etli veya kıymalı sebze yemeği veya ızgara et, balık, tavuk yanına salata, bulgur veya tam buğday ekmeği tüketilebilir.

3. İçecek olarak şekersiz komposto ve ayran sıvı takviyesi için uygundur.

Ara öğün önerileri

1. Yarım porsiyon mevsim meyvesi, ceviz, fındık, badem ve yoğurtla yapılan meyve salatası

2. Bir bardak ayran, ceviz, fındık, badem gibi çerezler

Sahur önerileri

1. Beyaz peynirle omlet, tam buğday ekmeği, domates, salatalık, zeytinden oluşan kahvaltı

2. Tereyağı ve süt ile hazırlanmış tarçınlı yulaf lapası, ceviz, badem, fındık

3. Tam buğday ekmeğine bol peynirle yapılmış tost, haşlanmış yumurta, zeytin

4. Tahıllı yoğurtlu yaz çorbası

Hazırladığınız yemeklerde fazla tuz kullanmamanız, şarküteri ürünlerinden uzak durmanız, bol baharat kullanımından kaçınmanız, çay ve kahve tüketiminde dikkatli olmanız su kaybınızı azaltmak için önerilir.

Ezgican SERİM
Beslenme Bilimleri Uzmanı