Ramazanda Beslenme ve Sağlık

19.05.2018 Cumartesi

Ramazan ayının gelmesiyle ve değişen beslenme programıyla beraber herkes kilo almamak veya kilosunu korumak için ne tüketeceğini merak ediyor. Oruç tutmak sağlıklı beslenmenize engel değil; bu aydan kilo alarak çıkıyorsanız ne yazık ki oruç ibadeti de gerçek amacına ulaşmıyor. Sahurda ve iftarda tükettiklerinize dikkat ederek bu ramazan ayını da sağlıklı geçirmeniz mümkün.

Orucunuzu su ve hurmayla açarak düşen kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz. Sonrasında çok yağlı-tuzlu olmayan bir çorbayla devam edebilirsiniz. Ev yapımı çorbaları tercih edin; sebze, mercimek, domates, tarhana, yoğurtlu çorbalar gibi seçenekler olabilir. Bu noktadan sonra biraz dinlenmeli (10-15 dk kadar) ana yemeğe daha sonra geçmelisiniz. Ana yemekte et, tavuk, balık veya kurubaklagil gibi protein kaynakları veya zeytinyağlı sebze yemekleri ile devam edebilirsiniz. İftar boyunca yiyecekleri iyi çiğnemek çok önemli; yavaş yiyip tokluk hissinin oluşmasını sağlamalıyız. Kızartılmış çok yağlı yiyeceklerden, ağır, hamur işi yemeklerden, şeker ve yağı çok olan tatlılardan ise uzak durmanızı öneririm.

Ramazan ayının Mayıs-Haziran aylarına denk gelmesinin en güzel yanlarında bir tanesi soframızı taptaze yeşillikler ile renklendirebilmeniz. Bu yüzden iftar sofranızda kocaman bir salata kasesi bulundurmayı ihmal etmeyin. Böylece hem ana yemek arasında salata tüketerek mide hacminizi en sağlıklı şekilde doldurabilir hem de olası sindirim sorunlarının önüne geçebilirsiniz. Salatanıza dilediğiniz kadar limon, sirke ekleyebilirsiniz ancak iftar menüsünde genellikle yemeklerin yağ içeriği yüksek olabileceğinden salatanıza yağ eklemeyerek veya 1 tatlı kaşığı kadar yağ ekleyerek gereksiz kalori alımından kurtulabilirsiniz.

Ramazan ayında tüketilmesi en çok sevilen yiyeceklerden biri de elbette ki sıcacık ramazan pidesi. Orta boy bir pidenin 1/8’i 1 ince dilim eş değerdir, bu nedenle kontrollü tüketmekte fayda var. Lif alımını arttırmak ve uzun süre tok kalmak için pide yerine tam tahıllı ekmek tercih edebilirsiniz.

İftardan 2 saat sonra bir ara öğün yapılmalı. Bu meyve ve süt, yoğurt, kefir gibi seçenekler olabileceği gibi haftada 1-2 kez sütlü tatlılar da olabilir.

Sindirim problemi olanlar sıvı tüketimine ve posalı yiyeceklere öğünlerinde yer vermeye dikkat etmeli. Özellikle ağır yemeklerin sonrasında sindirim problemi yaşayanlar yemek sonrası içerisine 1 çay kaşığı toz zerdeçal eklenmiş sıcak su tüketerek sindirim problemini çözebilirler. Gece ara öğünü ve sahurda kefir, probiyotik yoğurtlar, posa oranı yüksek meyveler tüketilmesi de olası sindirim problemlerinin çözülmesine yardımcı olacaktır.

Son dönemlerde adını sıklıkla duymaya başladığımız karabuğday, chia tohumu ve kinoa içerdikleri yüksek protein ve posa miktarlarıyla dikkat çekiyor. Chia tohumunu su, süt veya yoğurdunuzun içine katarak; karabuğday ve kinoayı ise salatalarınızın, yemeklerinizin içine ekleyerek ayrıca çorba ve kısır şeklinde tüketebilirsiniz. Bu besinler hem uzun süre tok kalmanızı sağlar hem de gün boyunca enerji verirler.

İftardan en az 1 saat sonra 30-45 dakika hafif tempolu bir yürüyüş metabolizmanızın hızlanması için çok önemli.

Mutlaka sahura kalkın. Sahurda en önemli nokta ise; bol yağlı, tuzlu ve şekerli besinlerden uzak durmak. Sahurda bol yağlı ve şekerli besinler tüketmeniz kan şekerinizin hızlı yükselmesi ve hızlı düşmesi sebebiyle çok daha erken acıkmanıza sebep olabilir. Üstelik bu yiyecekler vücuttan daha fazla su kaybına sebep olacağı için daha fazla susamanıza da sebep olacaktır. Sahurda yağlı börekler ve gözlemeler tüketmek yerine klasik bir kahvaltı tabağı, tam buğday unundan krep, yulaflı omlet, kinoa kısırı gibi seçenekler tercih edebilirsiniz. Yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi protein kaynaklarımız ve ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar tokluk sürenizi arttıracaktır. Bağırsak sorunları yaşayanlar için ise bol yeşillik, sebze, meyve tüketimi lif alımı açısından önemli.

İftardan sahura kadar bol su için. Fakat tek seferde çok su içmeyin! Ramazanda uzun süre susuz kalmayla beraber tek seferde çok tüketilen su, mide hacmine fazla yüklenmeye sebep oluyor. Bu yüzden su tüketimini öğünlere bölmemiz gerek. Çay, kahve ve bitki çaylarının tüketimine dikkat edin. Çünkü bu grup vücuttan su atılımını arttıran içecekler arasında yer alıyor.

Su tüketmekte zorlananlar iftardan sahura suyuyla kan şekerinizi dengeleyebilir, su ihtiyacınızı karşılayabilir ve tatlı krizlerinin önüne geçebilirsiniz. Tek yapacağınız büyük bir sürahiyi suyla doldurmanız ve içerisine 5 adet çilek (dilimlenmiş), 1 adet elma, 1 adet limon, 1 adet salatalık, 1 adet çubuk tarçın, 3-4 adet karanfil ve 10 adet taze nane yaprağı katmanız ve bu suyu iftardan sahura kadar içmeniz. Bu tarif hem metabolizmanızı canlandıracak hem de su tüketiminizi arttırarak rahat bir ramazan dönemi geçirmenizi sağlayacaktır.

İftar sofralarının israfa dönüşmediği, Ramazan ruhunu gerçekten yaşadığımız bir ay dilerim…

Diyetisyen Merve Birbilen

e-mail: dytmervebirbilen@gmail.com

Instagram: http://www.instagram.com/dyt.mervebirbilen/