Sirkadiyen beslenme nedir?

PembeNar Özel - Serpil Dokurel

Sirkadiyen beslenme nedir?

Son yıllarda popüler olan adını sıkça duyduğumuz sirkadiyen beslenme, bilindik diyetlerin aksine, yasak besinler veya yemek kısıtlaması şeklinde uygulanmıyor. Sirkadyenbeslenme, yediğiniz gıdalar ve içerikleri ile değil onları yediğiniz zaman ile ilgileniyor. Sirkadyen beslenmede öğün saatlerinizin düzenli veya düzensiz oluşu sizin vücut ritminizi belirliyor veya tam tersine bozuyor. Tıpkı müzik ritmi gibi. Ritimsiz bir şekilde çalınan bir bateri sadece gürültü yapar. Fakat ritimle çalınan notalar şarkıyı oluşturur. Vücudunuz da tıpkı bu şekilde çalışır. Sirkadyen ritme uygun olarak beslenme sizi sağlıklı kilo verdirken, uygun olmayan zamanlarda beslenme kilo almanıza yol açmaktadır.

Sirkadiyen (Circadian Rhytm ) kelime anlamı olarak, circa= yaklaşık, dies= gün anlamına gelir. Açıklaması ise vücudumuzun bir gün içerisinde gerçekleştirmiş olduğu fizyolojik, hormonsal ve psikolojik süreç olarak tamamı olarak tanımlanır. Dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu fizyolojik, biyolojik ve aynı zamanda davranışsal ritimlerin gün içerisinde tekrar edilmesine ise sirkadyenritim denir. Sirkadiyen ritim fizyolojik ve metabolik sistemi sistemi etkilediği için sağlıklı bir yaşam sürebilmek ve kilo kaybı için çok çok önemlidir.

Sirkadiyen ritmini etkileyen birçok sebep vardır.

Melatonin hormonu ( uyku hormonu) bu ritimden çok fazla etkilenir. Gece 02:00 ile 03:00 saatleri en aktif olduğu zamandır. Busaatlerde uykuda değilseniz ritminizi bozmuş olacaksınız. Ve buna bağlı olarak kilo problemleri yaşayabilirsiniz. Sıcaklık, mevsim geçişleri, periferal dokuları etkilediğinden ritim bozukluğunuza sebep olacak ve kilo alma sürecinizi arttıracaktır. Jet-lag ile sirkadiyen bozulacak, zaman farkı da metabolik sistemini etkileyecektir. Uykusuzluk, iştah değişimi, barsak sağlığında bozulmaya sebep olacaktır. Düzensiz çalışma saatleri, gece nöbetleri de vücut sisteminizi etkileyecek ve kilo alma başta olmak üzere birçok sağlık problemi yaşamanıza sebep olacaktır.

Beslenme de sirkadiyeni etkileyen bir durumdur. 2 grup fare üzerinde yapılan bir çalışmada saat düzeni olmayan farelerin aynı kısıtlı diyetle daha az kilo kaybı yaşadığı görülmüştür. Farelerin karaciğerinde sirkadiyen saatinin bozulması bağırsak mikrobiyomlarını da etkilemiştir. Saat ve mikrobiyomun bozulmasının da metabolizmayı etkilediği görüldü. Bağırsak mikrobiyomunun değişmesi obezite, tip 2 diyabet ve hipertansiyon ile ilişkili bulunmuştur. Sirkadiyem ritminin bozulması gen organizasyonunun bozulmasına neden olan proteinin salınımına ve tümör oluşumuna neden olduğuna dair çalışmalarda bulunmaktadır.

Hangi saatlerde ne yenmelidir ?

Beslenme saatlerinizi düzenleyin ve Her öğün aynı saatlerde yemeye özen gösterin.Bunun yanında vücudun farklı saatlerde farklı enzim ve hormonlar aktif hale geçeceğinden bu kuralları da uygulamaya özen göstermelisiniz. Sabah saatlerinde metabolizma hızlı çalışır, organizma uyanır, adrenalin ve tiroid hormonları salınır. Bu nedenle enerji değeri yüksek olan tahıl ve yağ gurubunu kullanabiliriz. Sabah saatlerinde vücut bunları enerjiye çevirecektir. Öğle saatlerinde daha uzun süre tok tutan ve enerji ihtiyacınızı karşılayabilecek proteinli besinleri seçmelisiniz. Akşam saatlerinde ise yağ şeklinde depolama yaptığı için enerji değeri düşük olan besinler sebze yemekleri tüketilmelidir. Gece metabolizma yavaşlar ve vücut kendini dinlenmeye hazırlar. Melatonin sirkadiyen ritminize uygun şekilde salgılanması ile vücut dinlenir, kendini onarır ve yeniler.