Sonbahar Depresyonunun Tedavisi ‘Mutluluk Diyeti’

02.10.2018 Salı
Sonbahar mevsimi ile beraber güneş kendini saklamaya bulutlu havalarsa ön plana çıkmaya başladı. Bu durum çoğu kişinin bu mevsimde kendini daha yorgun, halsiz, mutsuz, depresif hissetmesinin nedeni olabiliyor. Psikolojik ve fizyolojik sonbahar depresyonunu atlatmanın ve keyifli bir şekilde kış mevsimini karşılamanın yolu ise tüketilen besinlerin doğruluğundan yani mutluluk diyetinden geçiyor.
 
İşte mutluluk diyetinin ayrıntıları:
Mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin performansı artıran, dinçlik sağlayan ve mutluluk veren bir hormondur. Seratonin hormonu B1 ve B2 vitaminlerinde daha çok bulunmaktadır. Vücutta endorfin salgılatarak seratonin hormonunun üretimini sağlayan besinler: Bulgur, nohut, süt ve süt ürünleri, çikolata, muz, hindi eti, kırmızıbiber, portakaldır.
 
Taurin aminoasidi merkezi sinir sisteminde anksiyete önleyici özellik gösterir. Bu aminoasidi içeren besinler ise tavuk eti, kırmızı et, balık, yumurta, süttür. Bu besinler içeriğindeki kaliteli proteinler ile tokluk sağlarken taurin aminoasidi ile mutluluk verecektir. 
 
Triptofan aminoasidini içeren gıdalarda vücutta endorfin salgılatan besinler gibi etki gösterir ve stresle baş etmede etkilidir. Strese iyi gelen seratonin ve melatonin hormonunun üretiminde etkili olan triptofan vücutta üretilemez. Ancak tavuk ve dana eti, kahverengi pirinç, fındık, balık, süt, yumurta, peynir, muz, yulaf ve avokadodan triptofan aminoasidi sağlanabilir.
 
Bağışıklık sistemini güçlendiren ve sinir sistemine olumlu etkileri olan omega-3 beslenmenizde yerini almalıdır. Balık, keten tohumu, chia tohumu, kinoa,  semizotu, ceviz omega-3 kaynağı besinlerdir. Haftada 2 kez balık tüketilmesi stresi azaltmada önemli rol oynamaktadır. Ara öğünlerinizde ceviz tüketebilirsiniz. Chia tohumunu salatalarınıza, yoğurtlarınıza ekleyerek, kinoayı kısır yaparak tüketebilirsiniz. 
 
Doğru seçilen karbonhidrat kaynakları da stres kalkanı olarak görev yapabilir. Yanlış seçilen şeker kaynakları ise depresyon ve halsizlik nedenidir. Ana öğünlerde pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tüketilebilir. Ara öğünlerde ise kuru meyveler tercih edilebilir. Çekirdekli kuru siyah üzüm, kuru erik, kuru elma, kuru dut kan şekerinizi düzenlerken yatıştırıcı olarak da görev yapar. Tercih edilecek olan ekmek ve tahıl ürünleri tam buğday ürünleri olmalıdır. Tam buğdaylı besin ürünleri B vitamini içerikleri ile mutluluk hormonu salgılatan besinlerdendir. 
 
Stres, gerginlik, depresyon, yorgunluk gibi zamanlarda çoğu kişinin kendini durduramadığı tat ‘tatlıdır’. Stresliyken tüketilmesi önerilen bol tarçınlı sütlü tatlılar olacaktır. Ara öğün tercihi olarak dondurma tüketilebilecek hafif tatlı alternatifidir. Tercihiniz çikolata ise kakao oranının %80 civarında ve bitter olmasına dikkat etmelisiniz. Yanında içeceğiniz sıcak tarçınlı süt ile güzel bir ara öğün tercihi bile olabilir. Kakaonun antioksidan kapasitesinden, tarçının kan şekerinizi dengelemesinden, sütün ise orta zincirli yağ asitlerinden faydalanmış olacaksınız. 
 
1 günlük mutluluk diyeti planı: 
Kahvaltı:
Yulaflı omlet
¼ avokado
1 dilim peynir
Semizotu, havuç, yeşilbiber
1 bardak süt  
 
Ara:
1 tane yerli muz + 1 bardak kefir
 
Öğle yemeği:
1 porsiyon ızgara et
Cevizli, sumaklı roka salata
Tam tahıllı ekmek 
 
Ara:
5 tane kuru erik + 1 tatlı kaşığı ham kakao + 1 tane probiyotik yoğurt  
 
Akşam yemeği:
1 porsiyon sebze yemeği
Kinoalı yeşil salata (kinoa tüketmek istemeyen kişiler tam tahıllı ekmek tercih edebilir.)
1 kâse yoğurt
 
Ara:
1 bardak ılık tarçınlı süt + 2 kare bitter çikolata 
 
Gün içerisinde yaklaşık 2,0-2,5 litre su. 
 
(Gebeler, emzikliler ve her hangi bir hastalığı olan kişiler uzmanlarına danışmalıdır. Bu programda yazan besinlerin miktarları ve saatleri kişisel özelliklere göre değişkenlik göstermektedir.)