İftar sofralarının vazgeçilmezi iftariyelikleri seçerken dikkat edilmeli. Zeytin, peynir ve hurma miktarları düzgün ayarlandığında masum iftariyelikler arasında...
Ramazan’da iftar sofralarının vazgeçilmezi iftariyeliklerdir. Ramazan geleneğinin bir parçası haline gelen iftariyelikler, benim de soframı süslüyor. Peki seçerken nelere dikkat etmeliyiz? Bazı iftariyelikler tehlikeli olabilir mi? Peynir, zeytin, hurma miktarlarına dikkat edilerek tüketildiğinde masum iftariyelikler arasında.
İki adet hurma ortalama 60 kalori yani 1 porsiyon meyve demektir. 5-6 adet zeytin de 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yerine tüketilebilir. Masum iftariyeliklerin yanı sıra bir de şarküteri ürünleri var... Sucuk, salam, pastırma, kaymak vb. Bu ürünler doymuş yağ açısından zengin oldukları için özellikle kalp hastaları için risklidir. Üstelik kalori değerleri de çok yüksek, bu sebeple miktar konusuna dikkat etmek gerek.
Yağ dengesi sağlama
İftariyelikler ile oruç açmayı sevenlerin en azından yemekte daha az yağ içeren bir ana yemeği veya az yağlı bir sebze yemeğini seçmeleri yağ dengesini sağlamaya yardımcı olabilir. Kalp hastaları, kolesterolü ve kan yağı yüksek olanlar, şeker hastaları ve 60 yaş üzeri olanların şarküteri tüketiminden mümkün olduğunca kaçınmalarını tavsiye ederim. Bu kişilerin iftariyelik olarak az yağlı peynir, zeytin, hurma ve kuru meyve tercih etmeleri daha faydalıdır.
Ayrımı iyi yapın
Geçtiğimiz yıl Dünya Sağlık Örgütü, kırmızı et ve işlenmiş et tüketimi ile kanser riskine dair 27 maddelik bir rapor yayımladı. Bu raporun detaylarını daha önce sizlerle paylaşmıştım ama hazır yeri gelmişken bir kez daha kısaca hatırlatmak isterim.
Öncelikle işlenmiş et ve kırmızı et tanımlamalarını çok iyi ayırmak gerekiyor. Bu rapora göre kırmızı et; sığır, dana, domuz, kuzu, koyun eti, at ve keçi dahil olmak üzere tüm memeli etleri kapsar. İşlenmiş et ise; lezzet geliştirilmesi veya korunması için tuzlama, kür, fermantasyon, kül veya diğer süreçlerle değişime uğramış et anlamına gelir, yani iftariyelik olarak tükettiğimiz salam, sucuk, sosis gibi besinler işlenmiş et sınıfına giriyor.
Kanıtlar güçlü değil
Kırmızı et tüketimine ilişkin kanser riskine dair kanıtlar güçlü değil deniliyor. Bu yüzden bu konuda net bir şey söylemek doğru görünmüyor. Çalışmalar genellikle kırmızı et tüketiminin artışıyla riskin artabileceğini söylüyor. Günlük 100 gram kadar kırmızı et tüketiminin kolorektal kanser riskinden yüzde 17 artışa sebep olabileceği düşünülüyor. Ancak dengeli beslenme ve egzersiz planı içerisinde iyi bir protein kaynağı olan kırmızı etin lif, sebze-meyve, tam tahıl, balık, ceviz ve badem ile destekli tüketimini öneriyorum.
Kırmızı et protein ve demir gibi birçok bileşenden oluşur. Ama etlerde pişirme ve işlem görme süreci nedeniyle bazı kimyasallar oluşabiliyor. Örnek olarak kırmızı etin işlenmesi sırasında açığa çıkan ve kanserojen etki gösteren N-nitrose bileşikler ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar verilebilir. Kırmızı etin ya da işlenmiş etlerin pişirilmesi sırasında heterosiklikaromatik aminler, diğer besinlerin ve hava kirliliğinin de içinde bulanabilen polisiklik aromatik hidrokarbonlar gibi kimyasallar oluşabiliyor. Hâlâ kırmızı etin ve işlenmiş etin kanser riskini nasıl artırdığı konusunda net bir bilgi olmasa da bu kimyasallardan bazılarının kansere sebep olabileceğinden şüpheleniyor.
İşlenmiş et kanser riskini artırıyor
İşlenmiş et tüketimi ile ilgili çalışmalarda kanser riskinde küçük artışlar ile ilişkili bulunmuş. Bu çalışmalarda, risk genellikle tüketilen et miktarıyla artmıştır. 10 çalışmadan elde edilen verilerin analizi, günlük yenen işlenmiş etin her 50 gramlık kısmının kolorektal kanser riskini yaklaşık yüzde 18 artırdığı tahmin ediliyor. Ayrıca etleri yüksek ısıda pişirme yöntemleri ya da direkt ısıya maruz kalmaları, kanser açısından risk oluşturabilecek maddelerin oluşmasını sağlıyor deniliyor. Rapordaki araştırma sonuçları kanserli hastaların şu an ne yapması gerektiğine yönelik veri ve tavsiyede bulunmuyor. Bu sebeple yanlarına bol lifli ve c vitaminli besinler ile doğru pişirme yöntemlerini eklemek değerlendirilebilir, tabii ki yenilen ölçü ve sıklık kritik rol oynuyor. Bu konuda da miktar henüz belirtilmiş değil.
YARIN: Ramazan’da kabızlık ve bağırsak sağlığı
