Şu an sofralarımızı bol miktarda balık süslüyor. Balıktan bahsederken yağlı balıklar ve omega-3’ün yararlarını bir kez daha hatırlayalım
Bol miktarda balık tüketen toplumlarda, yani omega-3 yağ asitleri bakımında zengin beslenen kişilerde, kalp-damar hastalıkları ve depresyon daha az görülüyor. Dünyanın çeşitli yerlerinde beslenme ve kalp damar hastalıkları hakkında yapılan çalışmalar, Japonya ve Girit Adası’nda yaşayanların kalp hastalıkları açısından ölüm riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Aynı şekilde Grönland Eskimoları’nda tipik Batı tarzı diyetle beslenen kişilerin aksine, koroner kalp hastalığı oranları çok düşük. Bu durum, onların günlük beslenmelerindeki yüksek omega-3’e bağlanıyor.
Hastalıklardan korunmada yardımcı
Sağlık faktörü olarak, bilinen omega-3 yağ asitlerinin 3 tipi var: DHA(dokosahekzonoik asit), EPA (eikozapentanoik asit) ve ALA (alfa linoleik asit). Yağlı balıklar en önemli EPA ve DHA kaynaklarıdır. Yağlı balıklara somon, sardalya, uskumru, ringa, alabalık, orkinos gibi örnekler verilebilir. EPA ve DHA vücudumuzdaki bütün hücre zarlarının sağlığında önemli olduğu kadar aynı zamanda kalp hastalıkları, kalp krizi, hipertansiyon, depresyon, eklem ağrıları ve romatoid artrit gibi inflamasyon gösteren hastalıklardan korunmada da yardımcı olur. Bazı araştırmalarda da alzheimer hastalığına karşı da koruyucu olduğu belirtilmiştir. ALA ise bitkisel kaynaklıdır, en fazla keten tohumu yağı olmak üzere ceviz, semiz otu gibi bazı yiyeceklerde vardır. Vücutta doğrudan kullanılabilen Omega-3 yağ asidi çeşitleriyse EPA ve DHA’dır, ALA ise ancak EPA ve DHA ya dönüştürülerek yararlı etki gösterir ama ALA’nın sadece az bir miktarı bu hale dönüşür, bu nedenle de balık yağı bizim için çok önemlidir. Özellikle çocuklarda beyin gelişiminin sağlanabilmesi için DHA gereklidir. Omega-3 kaynağı olarak balık ve balık yağı tercih edilmelidir, ilave olarak da keten tohumu yağı veya diğer bitkisel kaynaklar kullanılmalıdır.
Sağlıklı olan ızgara, buğulama
Önerilere göre haftada en az 2 kez balık yenmeli, bunlardan birisini uskumru, ringa, orkinos, sardalya, alabalık gibi yağlı bir balıktan seçmelidir. Düzenli olarak yağlı balık yenmesi diyetle omega-3 sağlamanın sağlıklı ve doğal bir yolu olmakla birlikte medeniyetle beraber artan ağır metaller gibi denizi kirleten maddelerin balıklarda bulunması ihtimali de kaygı yaratmaktadır. Bu nedenle mümkünse balıkların açık deniz ve akıntılı suların olduğu yerden gelmesi tercih sebebi olmalıdır.
Bu balıkların yağda kızartılarak yenilmesi faydalarını engellemekte, hatta yerine göre zararlı hala getirebilmektedir. En sağlıklı olanları ızgarada, yağsız teflon tavada, yağsız ızgara yapmak veya sebzelerle buğulama şeklinde pişirmektir. Balığa ilave olarak omega-3’le zenginleştirilmiş yiyecekler de (yumurta, ekmek, süt gibi) günlük beslenmede yer alabilir. Yağlı balığı yeterince yemeyenler için, balık yağı destekleri tercih edilen bir alternatif olabilir. Piyasada bulunan birçok balık yağı desteğinin arasında tercih ederken özellikle EPA ve DHA içeriğinin ne miktarlarda olduğuna dikkat edin. Sağlıklı bir yaşam için günde 700-1000 mg. civarı toplam EPA ve DHA kombinasyonu önerilmekte. Bu nedenle aldığınız omega-3 kapsüllerinin üzerini iyice okuyun. Çoğunda 1000 mg. der ama yanında yüzde 30 gibi rakamlar yazar, siz 1000 mg. alıyorum zannederken yeterli olmayan 300 mg. alırsınız sadece. Kardiyovasküler riski olan kişilerdeyse doktorların önerisi doğrultusunda bu rakam daha fazla miktarlara çıkabilir.
