Meyve her ne kadar ‘sağlıklı gıda’ kategorisine girse de içeriğindeki yüksek şeker oranı yüzünden tehlikeli hale dönüşebiliyor
Geçenlerde dostlarla Bebek Otel’de akşamın tadını çıkarıyorduk. Endokrinolog Doç. Dr. Gökhan Özışık da aramızdaydı. Arkadaşlardan biri Gökhan Hoca'ya, “Hocam ne kadar meyve yemeli insan, çok yerse kilo alır mı, yoksa meyvenin şekeri zarar etmez mi? Bir anlatsanıza şunun doğrusunu, öğrenelim” dedi. İşte Dr. Gökhan Ozışık'ın anlattıkları.
“Bir erişkinin sağlıklı beslenmesi için günde 4-5 porsiyon meyve-sebze yemesi gerektiğini sıkça duyup okuyorsunuz muhakkak. Bu öneriden meyve ve sebzenin besin değeri olarak aynı olduğu sonucuna varmak aslında pek de doğru değil. Aralarındaki fark, enerjileri yani taşıdıkları kalori miktarı. Genel olarak, selülöz ve nişasta gibi kompleks karbonhidrat içeren sebzelerin fruktoz ve glukoz gibi basit karbonhidrat içeren meyvelere göre 'besin-enerji' oranı daha yüksek. Yani, nispeten daha az şeker içermeleri (haliyle de daha az tatlı olmaları), sebzelerin daha değerli bir besin olarak kabul görmesini sağlar.
Su ve şeker içeriği bol
Her ne kadar meyveler lif, mineral, vitamin, tannin ve diğer flavinoidleri içerse de tatlı bir meyvenin çoğu şeker ve sudan ibarettir. Bir başka değişle, pudra şekeri veya toz şekerle meyvedeki şeker arasındaki başlıca fark, rafine edilmiş (yani işlenmiş) olmaları ve yukarıdaki faydalı besinlerden yoksun olmaları. Asıl dikkat edilmesi gereken husussa vücuda giren şekerin miktarı. Fazla şekerin insülin direnci ve obezite başta olmak üzere birçok hastalığa davetiye çıkardığı, yaşlanmayı hızlandırdığı unutulmamalı.
Karaciğeri zorluyor
Meyvedeki şeker, karaciğeri adeta 'yağ depolama' moduna geçirerek bu hayati organın yağlanmasına neden olur. Zamanla karaciğer hücrelerinin artık insüline itaat etmemesi ve yağ taşıyıcı proteinlerin üretim ve geri dönüşümünün de sekteye uğramasına yol aaçr. Kaçınılmaz sonsa insülin direnci ve kolesterol yüksekliğidir. Atalarımız boşuna “Azı karar, çoğu zarar” dememişler...
Neredeyse meyveden başka birşey yemeyen ve kendilerini “fruitarian” olarak tanımlayan bir kısım vejetaryene göre, insanlar meyve yiyen primatlarla (şempanze, maymun gibi) akraba olduğu için sınırsız meyve yemek insan tabiatına uygundur ve sağlıklıdır. Halbuki, bu hayvanların hem barsakları insandakine oranla uzundur hem de sindirim sistemleri meyveleri insandan farklı hazmeder çünkü mide ve barsaklarında meyveleri fermente eden mikroorganizmalar yaşar. Bu sindirim mekanizması yenilen meyveleri adeta besin değeri daha yüksek bir gıdaya dönüştürürken kana daha az şeker geçmesini sağlar, diğer yandan da karaciğer yağlanmasını önler.
Günümüzdeki obezite ve diyabet salgınının sorumluları arasında son 25-30 yılda günlük kalori alımında yüzde 20, toplam karbonhidrat alımında ise yüzde 40 artışı var. İşte size birkaç öneri:
* Meyve (taze veya kuru farketmez) yerken makul sınırları aşmayın.
* Sabah kahvaltı öncesi veya ana öğünden en az iki saat sonra meyve yiyin, akşam yemeğinden sonra meyveden uzak durun.
* Nispeten az tatlı, koyu renkli ve tadı buruk meyveleri tercih edin.
* Meyve kompostosu yaparken çok az şeker ilave edin, reçel tüketiminde dikkatli olun.
* Meyve salatasına krem şanti vs. ilave etmeyin, çikolata sosuna batırılmış çilekt ve meyvelerden uzak durun.
* Yoğurtla karıştırarak tüketirseniz daha az meyve yemiş olursunuz.
* Hazır meyve suları ve limonataları tüketmeyin, illa da tüketecekseniz doğrudan taze meyveden kompresle elde edilen, şeker ilavesiz ve cam şişede olanları tercih edin.
* Meyveli dondurmanın daha sağlıklı bir seçim olduğunu düşünmeyin.”
