Ergenlik döneminde nasıl beslenmeli?

Sorumlulukların ve sorunların arttığı, vücut şeklinin değişikliğe uğradığı, bağımsızlığın üst düzeyde yaşandığı bu dönemdeki davranış değişiklikleri kişinin beslenme düzenine ve alışkanlıklarına da yansır. Adölesan dönem kızlarda 10, erkeklerde 12 yaşında başlar ve 18-20’li yaşlara kadar devam eder. Ergenlik öncesi dönemde yavaşlayan büyüme hızı bu dönemle birlikte yeniden artar. Hem büyümenin hızlanması hem de etkinliğin artması toplam enerji ve besin öğeleri gereksinimini yaşamın hiçbir döneminde görülmeyecek derecede yükseltir.

Buna karşın ev dışında geçirilen zamanın fazlalaşması ve düzensizleşen yaşam biçimine bağlı olarak pratik ve hazır yemeklerin ( hamburger, pizza, tost, kola, döner vb.) tercih edilmesi artan gereksinimlerin karşılanamamasına neden olmaktadır. Büyüme ve gelişme için gerekli olan besin öğelerini ve enerjiyi karşılayamayan adölesanların optimal boylarına ulaşamadıkları gibi kötü beslenmeye bağlı olarak başka sorunlarla da karşılaşmaları olasıdır. Bu sorunların başında obezite, zayıflık, anemi, guatr, diş ve diş eti bozuklukları ile raşitizm gelir.

Obezite özellikle kız adölesanlar arasında daha yaygındır. Bu sorunun nedeni yanlış ve kötü beslenme alışkanlıklarının yanı sıra bu dönemde kızlarda adipoz (yağ) dokusunun gelişiminin erkeklere oranla daha fazla olmasıdır. Adölesan kızların sürekli sınırlı beslenmesi (kahvaltı yapmamak, öğün atlamak, öğün geçiştirmek vb.) diğer öğünlerde besin alımını arttırarak obesiteyi tetikleyici etki gösterir.

Kötü beslenmeye bağlı olarak görülen bir diğer sorun da anemidir. Menstrüasyon (adet) ve demir yönünden yetersiz beslenme yine bu dönemdeki kızların anemiye daha yatkın olmalarına yol açar. Günlük demir gereksinimini karşılamak için et ve kurubaklagiller grubundan 3 porsiyon kadar tüketilmelidir ( 1 porsiyon miktarı = 1 adet yumurta veya 1 köfte kadar et veya 4-5 yemek kaşığı etli sebze yemeği veya 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeğidir.)

Erişkin kemik kitlesinin % 50? sinden fazlası adölesan çağda oluşur. Kemik kitlesinin maksimum düzeye ulaşabilmesi günlük kalsiyum gereksiniminin karşılanması ile mümkündür. Kalsiyum alımının yeterliliği, sağlam bir kemik yapısı oluşumunu sağlayarak ileriki dönemde görülebilecek osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltır Adölesanların gereksinimlerini karşılayabilmeleri açısından günlük 1200 mg. kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Bu miktar günlük 3 su bardağı süt veya yoğurdun yanısıra 2 dilim peynir tüketilmesi ile sağlanabilir.

Guatr hastalığı da bu dönemde karşılaşılabilen sorunlar arasındadır. Diğer besin öğeleri gibi adölesan dönemde iyot gereksinimi artar. Artan gereksinimin karşılanamaması sonucu tiroid bezi normal çalışamaz ve büyür. İyotlu tuz kullanımı ve sofrada sık sık su ürünlerine yer verilmesi bu açıdan önem taşır.

Yine bu dönemde yaşanan önemli sağlık sorunlarından biri de yeme bozukluklarıdır. Zayıflamanın takıntı haline dönüştüğü, sürekli kilo verme girişimlerinde bulunulduğu ya da kısa zamanda hızlı kilo verildiği durumlar anoreksia (yemek yemeyi reddetme) ve bulimia nervoza (yediklerini çıkarma)? nın oluşumu açısından risk taşır. Böyle bir durumun ciddiyeti göz ardı edilmemeli mutlaka profesyonel yardım alınmalıdır.

Sağlıklı beslenme önerileri:

Mutlaka kahvaltı yapın ve öğün atlamamaya özen gösterin.

Azar azar sık sık beslenin. Günde en az 4-6 öğün arası beslenmeyi alışkanlık haline getirin.

Oturarak yemek yiyin, ayaküstü atıştırmayın.

Günde en az 3-5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketin. Kabuğu soyulmadan tüketilebilenleri iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla beraber tüketin.

Haftada 2-3 kez kurubaklagil yemeye çalışın. Kurubaklagiller demirin iyi kaynaklarındandır fakat yapısındaki demirin vücutta kullanılmasını sağlamak amacıyla aynı öğünde bir C vitamini kaynağı (yeşil biber, maydanoz vb.) almaya özen gösterin.

Doymuş yağ alımını azalmak için süt, yoğurt, peynir gibi besinlerin yağı azaltılmış olanlarını tercih edin. Tavuğu derisiz pişirin, kırmızı etin görünür yağlarını ayırın.

Sıvı ihtiyacınızı kola, hazır meyve suları vb. şeker oranı yüksek içecekler yerine su, ayran, soda gibi daha uygun olanlarıyla karşılamaya çalışın.

Sosis, hamburger, pizza, patates, döner vb. fast food tarzı yiyeceklerin enerji yoğunluğu yüksek, besleyici değeri ise düşüktür. Günlük gereksinimlerinizi karşılayabilmek açısından bu tarz beslenmekten olabildiğince uzak durmaya çalışın.

Kız Adölesanlar İçin Menü Örneği

SABAH: 1 su bardağı az yağlı veya yağsız süt
1 adet yumurta ve 1 kibrit kutusu peynirle hazırlanmış yağsız omlet
1 yemek kaşığı bal, reçel veya pekmez
4-5 adet zeytin
2-3 dilim tam buğday unundan veya kepekli ekmek

ARA: 1 orta boy meyve

ÖĞLE: 2-3 adet ızgara köfte
Salata (1 tatlı kaşığı yağ ilavesi ile)
3-4 yemek kaşığı piyaz
1-2 dilim tam buğday unundan veya kepekli ekmek

ARA: 1kase dondurma

AKŞAM: 3-4 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği
3-4 yemek kaşığı makarna
1 su bardağı yoğurt

ARA: 1 orta boy meyve
6 adet fındık, 2-3 adet kuru kayısı

5