1. Sert bir şekilde eleştirilirken ne yapabilirsiniz?
Yapılan eleştiri, sert bir üslupla yapılıyorsa ve dinlemeniz gereken bir kişiyle veya ortamdaysanız; öncelikle, karşı taraftan konuyla ilgili detay veya kanıt sunmasını isteyebilirsiniz. Yapılan eleştiri karşısında, karşı tarafın sinirlendiğinizi anlamayacağı şekilde, burundan çok sesli olmayan derin bir nefes alıp vererek sakin bir ses tonuyla, konuşmacının ifadelerini tekrarlayarak doğru mu anladım diye sorun. Bu süre içinde hem yanlış anlaşılmanın önüne geçebilirsiniz hem de cevabınız için zaman kazanırsınız. Karşınızdaki kişi, çok sert eleştiri yaparak yapıcılıktan uzak bir yerde durduğu için siz de hislerinizi belli etmemeye çalışın. Ayaktaysanız, omuzlarınızı açarak dik durabilir, oturuyorsanız, dik bir pozisyonda olmaya özen gösterebilirsiniz. Bedeninizde yapacağınız bu duruş değişikliği hem karşı taraftan öz güvenli olarak algılanmanızı sağlayacak hem de kendi öz saygınızla temas etmiş olacaksınız.
2. İş yerinizde veya özel hayatınızda tartışma yaşadıysanız ne yapabilirsiniz?
Tartışma yaşandıktan sonra bedende gerilmeler olabilir. Böyle anlarda, bedeni rahatlatmaya izin verirseniz, zihni ana getirmek ve düşünceleri dindirmek daha kolaydır. Önce, rahat bir pozisyonda oturun ve gözlerinizi kapatın. Bütün kaslarınızı üç saniye boyunca kasıp üç saniye boyunca gevşetin. Kasıp gevşetme hareketini beş tekrar halinde yapabilirsiniz. Nefesinize odaklanın ve sadece nefes alışverişinizi gözlemleyin.
3. Yetersizlik kök inancınız tetiklenirse ne yapabilirsiniz?
Bir kâğıt kalem alıp güçlü yanlarınızı ve o güne kadar üstesinden geldiğiniz zorlukları not alın. Yazma işlemi bittikten sonra, sesli şekilde hem güçlü yanlarınızı hem de başarılarınızı okuyabilirsiniz. Bu egzersiz sayesinde olayın sıcaklığıyla, kendinize haksızlık yapmanın önüne geçebilirsiniz. Sizi motive edecek bir cümleyi yüksek sesle tekrarlayın. Örneğin; ‘Ben kendime inanıyorum ve olduğum halimle kabul ediyorum.’
4. Karamsar düşüncelerden kurtulmak için ne yapabilirsiniz?
Zihninizde, sürekli dönüp duran ve sizi yoran cümleyi yazın. Daha sonra da şu soruları sorarak cevapları üzerinde düşünün ya da yazarak pratiğe devam edin.
•Bu düşüncenin, yüzde yüz doğru olduğuna dair mantıklı bir kanıtım var mı?
•Varsayalım ki bu düşünce doğru; bu beni hangi açıdan üzer ya da rahatsız eder?
•Bu düşüncem gerçekse, en kötü ne olur?
•Kafamda kurduğum senaryo gerçekleşirse buradan edinilecek bir öğreti olmadığından veya güçlenmeyeceğime emin miyim?
5. Kimseye hayır diyemiyorsanız ne yapabilirsiniz?
İnsanlara hayır diyememek diye bir şey yoktur. Çünkü, ayıp olmasın, aramız bozulmasın, benim için hayır demek çok zor diyerek gönülsüz evet dediğiniz her bir durum için gün sonunda; aslında, kendinize hayır dersiniz. Böyle anlarda, bunu gerçekten yapmak istiyor muyum? Yaparsam, bu bana veya hayatıma ne şekilde yansıyacak? Hayır diyerek avantajım ne olacak? Gibi sorular sorarak gerçek istek ve ihtiyacınızı belirleyebilirsiniz. Gerçekten yorgun olduğunuz, meşgul olduğunuz ya da sebepsiz olarak içinizden gelmemesi durumlarında fazla açıklama yapmadan hayır demeyi pratik ederek zamanla çok daha kolay hayır diyebildiğinize şahit olabilirsiniz.
6. Her şeyi erteleyerek, altından kalkılamayacak duruma getiriyorsanız ne yapabilirsiniz?
En zor olan işten başlayın. Size en zor gelen görevi, küçük parçalara bölerek sizin için daha kolay işlerle beraber hallederken her gün ilerleyebilirsiniz. Aynı gün içinde, yapılması gereken ve size zor gelen bir işle ilgili de gene küçük parçalara bölme kuralını uygulayın; ek olarak, 5 saniye kuralını devreye sokun. 5 saniye içinde içinizden gelmese bile kalkıp o işi yapmaya başlayın. 45 dakika çalışma periyodlarından sonra muhakkak 10-15 dakika arası mola verin. Kendinizi çok yorgun hissettiğinizden dolayı erteleme davranışı gerçekleşiyorsa önce medikal bir sebebi olup olmadığını elimine etmek için kan değerlerinize, vitamin ve mineral depolarınıza baktırın.
7. Topluluk önünde konuşma yapmadan önce kaygı için ne yapabilirsiniz?
Sosyal anksiyetesi olmayan veya öz güveni yüksek olan bireyler de topluluk önünde konuşmadan önce doğal heyecan ve kaygı hissedebilirler. Sosyal anksiyete ve düşük öz güven sorunları olması veya bu durumların olmaması durumunda da uygulayabileceğiniz ve işe yarayan dönüşümlü nefes tekniğini devreye sokabilirsiniz. Dönüşümlü nefes egzersizini birkaç kez uyguladığınız takdirde, oksijen tüm vücuda yayılır ve büyük oranda zihinsel sakinleşme yaşanır.
Sağ burun deliğinizi, parmağınızla kapatın (sağlaksanız baş parmağınızla, solaksanız işaret parmağınızla) ve sol burun deliğinden derin bir nefes alın. Soldan nefes aldıktan sonra, solu kapatın ve almış olduğunuz nefesi sağ burun deliğinden verin. Ve tekrar sağdan, nefes alın daha sonra, sağ burun deliğini kapatıp nefesi soldan verin. Tekrar soldan nefes alın. Bu egzersizi en az 7 kez tekrarlayın.
Sizi, endişelerden kurtarıp ana getirecek olan bir diğer egzersiz de ise ellerinize odaklanabilirsiniz. Parmaklarınızın arasını iyice açarak, aynı anda nefes verin; sonra, yumruklarınızı tüm gücünüzle sıkarken nefes alın. Şimdi ve burada hissedip konuşmalara odaklanabilmek için birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
Kriz yönetimi becerisini geliştirmek için psikoterapiden büyük fayda sağlayabilirsiniz.
Sağlıklı günler dilerim.
Uzm. Klinik Psk. Özlem Nur Tulum
www.ozlemnurtulum.com
https://www.instagram.com/uzmanpsikologum_/
