Antidepresyon diyetinin ruh sağlığına katkıları

Depresyon; kişinin kendisini iyi hissetmediği, eyleme geçmek istemediği, keyifsiz, çökkün, mecalsiz hissettiği, uykuda artış veya uykuya dalmada zorlanma, iştahta azalma, intihar düşüncelerini içeren ve günlük hayatı olumsuz etkileyen melankolik bir ruh haline girmesidir.

AXA Grubu, 2023 yılı Zihin Sağlığı ve Esenlik Araştırması’na göre 16 ülkede 18-74 yaş aralığında olan 30 bin kişiyle yapılan bir çalışmaya göre Türkiye araştırmanın gerçekleştiği ülkeler arasında depresyon, stres ve anksiyete yüzdesiyle ilk sırada yer almaktadır. Ayrıca OECD’nin verilerine göre ülkemizde antidepresan ilaç kullanımı 2008-2022 yıllarını kapsayan 12 yılda %76 oranında artış göstermiştir. 

Bu veriler depresyonun ülkemizde ve dünyada bulaşıcı bir hastalık gibi yayıldığını göstermektedir. Ruh sağlığı hastalıklarının adeta gribi olan depresyon toplum sağlığının korunması adına ciddiye alınması gereken bir rahatsızlıktır. Depresyonun tedavisinde konuşma terapileri ve ilaç terapileri kullanılmaktadır. Son zamanlarda ise yapılan bazı çalışmalar tüketilen besinlerin bireyin depresyon rahatsızlığı geçirmesine veya depresyondan çıkmasını kolaylaştırdığını göstermektedir. Hatta diyet ve yaşam tarzını değiştirmeye yönelik olan Beslenme Terapisi de son zamanların popüler terapi yaklaşımları arasındadır. Bu terapi bireyin beslenme tarzını değiştirerek zihin-beden bütünlüğünü sağlamayı ve sergilemiş olduğu hastalık semptomlarının yükünü azaltmayı amaçlamaktadır. Depresyon diyetinde kişi depresyon riskini arttıran besinlerden uzaklaşarak antideprasan içerikli besinleri tüketmektedir.

Toronto Üniversitesi Psikoloji Bölümü'nden Laura R LaChange ve Drew Ramsey’in “Antidepresan diyeti: Depresyon için kanıta dayalı sistemler” konulu çalışmalarında antidepresan gıda puanı en yüksek oranda Su Teresi (%127) yer almaktadır. Bu besini sırasıyla Ispanak (%97), Hardal, şalgam veya pancar yeşillikleri ( % 76-%93), marul çeşitleri ((%74-%99), İsviçre pazısı ( %90) hayvansal gıdalar arasında ise istiridye-midye (% 56) ilk sırada yer almaktadır. İstiridyeden sonra ise karaciğer ve sakatatlar (% 18-%38) gelmektedir.

Aynı çalışmada gıda kategorilerinin antidepresan gıda puanlarına göre sıralandığında sebzeler (%48) ile ilk sırayı almaktadır. Sakatatlar ( %25) ile ikinci sırada, meyveler (%20) ile üçüncü sırada yer almaktadır. Antidepresyon diyetinde bitkisel besinlerin (su teresi, Ispanak, pancar yeşillikleri, marul yeşillikleri …)  yanında hayvansal gıdalara da (istiridye, karaciğer, dalak, böbrek, yürek gibi sakatatlar) yer verilebilir. Bu çalışmada dikkate alınan besinlerin insan çalışmalarında depresif bozuklukların tedavisinde ve önlenmesinde faydalı olduğu görülmüştür.

Folat, demir, magnezyum, potasyum, selenyum, tiamin, Omega-3 yağ asitleri, A vitamini, B6 vitamini, b12 vitamini, C vitamini ve çinko depresyonu azaltan içeriklerdir. Besinlerin sıralanmasında bu içerikleri barındırma oranları etkili olmuştur.

Antidepresan gıdalar sıralamasında yeşil yapraklı sebzelerin ilk sıralarda olması folat ve magnezyum barındırmaları açısından şaşırtıcı değildir. Yeşil yapraklı sebzeler arasında ilk sırayı alan su teresi de folat açısından oldukça zengindir. Folatın depresyon riskini azalttığı da bazı çalışmalarda yer almıştır. Su teresi aynı zamanda içinde yüksek oranda çözünebilir demir, magnezyum, B Vitamini ve çinko barındırır.  Bu vitaminler serotonin düzeyini arttırır, stresi ve kaygıyı azaltır. Bu nedenle antidepresyon diyetine su teresi, ıspanak, karalahana, roka, marul ve pancar yeşillikleri de eklenmelidir. Bu besinler arasında salata önemli bir yer tutmaktadır. Antidepresan gıda puanının yüksek olduğu su teresi, ıspanak, pancar ve marul yeşilliklerinden oluşan salata gün içerisinde tüketilebilir. Ayrıca istiridye, midye tüketmek, karaciğer ve diğer sakatatların yemekleri de tüketilmelidir.

BMC Medicine’de yer alan ve “Majör depresyonu olan yetişkinler için randomize kontrollü bir diyet iyileştirme çalışması” başlıklı araştırmada 67 katılımcı üzerinde 12 hafta boyunca yapılan çalışmada antidepresyon besinlerinin yer aldığı diyeti uygulayan grubun depresyonunda önemli ölçüde iyileşme olduğu görülmüştür. Bu çalışmada beslenmenin depresyon üzerindeki etkisini göstermesi açısından önemlidir.   

Tükettiğimiz tüm gıdalar vücut kimyamızda önemli bir yer tutar. Sağlıklı beslenme bireyin kendisini iyi hissetmesi adına önemlidir. Yapılan çalışmalar bazı gıdaların depresyon riskini arttırdığını göstermektedir. Şeker ve doymuş yağ oranı yüksek besinlerin çok fazla tüketilmesi kronik inflamasyonla bağlantılıdır. Yani aşırı kalori tüketimi, yüksek kan şekeri seviyeleri ve oksidatif stresin etkili olduğu hücresel stres ve işlev bozukluğunu tetikleyebilir. Serotonin ve Dopamin gibi mutluluk hissini arttıran hormonların baskılanmasına neden olabilir. Harward TH Chan Halk Sağlığı tarafından yapılan bir araştırmada; yüksek düzeyde ultra işlenmiş ve şeker ilaveli gıdaların-paketli pastırma, işlenmiş sucuk, salam, sosis, kurutulmuş etler, fastfood, hazır yiyecekler, patates cipsi, krakerler, paketli patlamış mısır, unlu mamuller, şeker ilaveli sodalar, spor içecekleri, şeker ilaveli meyve suyu, şeker ilaveli enerji içecekleri, şeker ilaveli soğuk çaylar, paketli kurabiyeler, kekler, dondurmalar, şekerlemeler, beyaz ekmek, beyaz makarna, hazır erişte vb. - depresyona yakalanma riskini arttırabildiğini tespit etmiştir. Dünyaya reklamlar aracığıyla dayatılan ve sıkça tüketilen bu besinler, depresyon riskini arttırmaktadır. Hazır ve şeker ilaveli gıdalardan uzak durulmalıdır. Fastfood beslenme, cips ve paketli ürünlerle öğünü geçiştirmemeliler. Sebze ağırlıklı tencere yemekleri tüketmek, şeker ilavesiz asitsiz içecekler tüketmeleri depresyona girme ihtimallerini düşürecektir. Yetişkinler ve ebeveynlerde bu hususlara dikkat ederlerse gençlere ve çocuklarına olumlu birer örnek olmuş olurlar.

Antidepresyon diyetine; öğünlerde sebze ve meyve ağırlıklı besinlere ağırlık vermek, işlenmiş hazır gıdalardan ve şeker ilaveli ürünlerden uzak durmak ile başlanabilir. Haftalık bir program hazırlayarak her gün hangi öğünde nelerin tüketileceği belirlenebilir.  Sizi depresyona sokan besinlerin yerine size iyi gelecek ve depresyon semptomlarını azaltan besinlere geçiş yapmak konuşma terapisi ve ilaç tedavisinin etkinliğini de arttırabilir.

Depresyon kişinin işlevselliğini olumsuz etkilen bir rahatsızlıktır. Bu nedenle kişinin depresyondan çıkması, kendisini iyi ve enerjik hissetmesi işlevselliğini arttıracağı için bedensel, zihinsel ve ruhsal anlamda iyi olmasını sağlayacaktır. Antidepresif besinlerin tüketilmesi ve depresyonu arttıran gıdalardan uzak durulması da bu olumlu sürece katkı sağlayabilir. Ayrıca depresyon düşünme biçiminizi, bakış açınızı olumsuz şekilde etkiler ve yönlendirebilir. Depresyondan çıkabilmek ruhsal ve zihinsel sağlığın kazanılması adına önemlidir. Bu nedenle konuşma ve ilaç terapilerinin yanında beslenme alışkanlıklarının olumlu şekilde değiştirilmesi de depresyonun tedavisinde zihinsel ve ruhsal sağlığa kavuşmakta etkili olacaktır.

Depresyon diyeti kalorisi az ama vitamin bakımından zengin besinleri içermektedir. Sebzenin ağırlıklı olarak yer aldığı bu diyet kilolarından şikâyetçi olan bireylerin zayıflamasına katkı sunduğu gibi ruhsal anlamda kendilerini iyi hissetmelerini de sağlayabilir. Bu beslenme alışkanlığına geçmeden önce dâhiliye ve bir diyet uzmanından destek almakta da yarar vardır.

Not: Bu yazıda yer verilen besinler araştırma sonuçlarına dayanmaktadır. Herhangi bir tıbbi tavsiye içermez. Depresyondan çıkmak için doğru beslenme tek başına yeterli değildir. Ancak diğer tedavileri destekleyici niteliktedir.